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Planificar la semana

Periodización

También llamado entrenamiento periodizado, periodización lineal, periodización ondulante, periodization, periodisation, periodized training, training block, linear periodization, undulating periodization

La periodización es planificar el entrenamiento en bloques de semanas, cambiando a propósito las series, las repeticiones y el peso de un bloque a otro.

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Semana 8: 72,5 kg. Peso más alto en sentadilla por semana: 80, 85, 90, 70, y luego 82,5, 87,5, 92,5 y 72,5 kg. Dos olas de cuatro semanas.

En pocas palabras

En lugar de repetir la misma sesión todo el año, escribes las semanas y las vas variando. Hay dos modelos que se nombran más. La periodización lineal mueve el plan en una sola dirección a lo largo de las semanas. La periodización ondulante cambia el volumen y la intensidad de un día a otro o de una semana a otra. Los bloques también tienen nombre: un microciclo dura más o menos una semana, un mesociclo varias semanas y un macrociclo es el plan entero. Las pruebas no son claras y las fuentes difieren. Un metaanálisis de 2022 con 35 estudios de Moesgaard y sus colegas encontró que el entrenamiento periodizado daba más ganancias de 1RM con el mismo volumen, sin diferencias en crecimiento muscular. La declaración de postura de 2026 del ACSM incluye la periodización entre las variables que no cambiaron los resultados de forma constante.

Un ejemplo

Sentadilla, peso más alto por semana en dos olas de cuatro semanas: 80, 85 y 90 kg, y luego una semana más ligera con 70. La segunda ola va 82,5, 87,5 y 92,5 kg, y luego una semana más ligera con 72,5. Cada ola empieza un poco más arriba que la anterior. En el metaanálisis de 2022, los planes ondulantes dieron más ganancias de fuerza que los lineales en personas entrenadas, pero no en personas sin entrenar.

Se confunde a menudo con

Progresión lineal La progresión lineal añade peso en cada sesión; la periodización planifica bloques enteros de semanas, incluidas las más ligeras.
Mesociclo Un mesociclo es un bloque de varias semanas de entrenamiento planificado como una unidad, a menudo de cuatro a seis semanas que terminan con una más ligera.
Descarga (deload) Una descarga es un periodo corto y planificado de entrenamiento más fácil, normalmente una semana, con menos peso, menos series o ambas cosas.
Progresión lineal La progresión lineal consiste en añadir la misma pequeña cantidad de peso a un ejercicio en cada sesión, sin tocar las series ni las repeticiones.
Volumen El volumen es cuánto entrenas, contado como series duras de un músculo en una semana o como el peso por las repeticiones sumado en todas las series.
Intensidad La intensidad, en las pesas, suele significar lo pesado que es el peso frente a lo máximo que podrías levantar una vez: la carga como porcentaje de tu 1RM.

Para saber más

Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado

Fuentes

  1. Moesgaard et al. 2022. Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs. Sports Med 52(7):1647–1666 Leer
  2. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Leer
  3. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Leer

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