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Organiser sa semaine

Périodisation

Aussi appelé entraînement périodisé, périodisation linéaire, périodisation ondulatoire, periodization, periodisation, linear periodization, undulating periodization

La périodisation consiste à planifier l’entraînement par blocs de semaines, en changeant exprès les séries, les répétitions et la charge d’un bloc à l’autre.

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Semaine 8 : 72,5 kg. Charge maximale au squat par semaine : 80, 85, 90, 70, puis 82,5, 87,5, 92,5, 72,5 kg. Deux vagues de quatre semaines.

En mots simples

Au lieu de refaire la même séance toute l’année, tu fais varier les semaines. Deux modèles sont les plus cités. La périodisation linéaire fait évoluer le plan dans un seul sens au fil des semaines. La périodisation ondulatoire change le volume et l’intensité d’un jour ou d’une semaine à l’autre. Un microcycle dure environ une semaine, un mésocycle plusieurs, un macrocycle le plan entier. Les preuves sont mitigées. Une méta-analyse de 2022 sur 35 études, de Moesgaard et ses collègues, a trouvé de plus grands gains de 1RM à volume égal avec un entraînement périodisé, sans différence de prise de muscle. La prise de position 2026 de l’ACSM range la périodisation parmi les variables sans effet constant.

Un exemple

Squat, charge maximale par semaine sur deux vagues de quatre semaines : 80, 85 et 90 kg, puis une semaine plus légère à 70. La deuxième vague passe à 82,5, 87,5 et 92,5 kg, puis une semaine plus légère à 72,5. Chaque vague part un peu plus haut que la précédente. Dans la méta-analyse de 2022, les plans ondulatoires donnaient de plus grands gains de force que les plans linéaires chez les pratiquants entraînés, mais pas chez les non-entraînés.

Souvent confondu avec

Progression linéaire La progression linéaire ajoute du poids à chaque séance ; la périodisation planifie des blocs entiers de semaines, plus légères comprises.
Mésocycle Un mésocycle est un bloc de plusieurs semaines d’entraînement planifié comme un tout, souvent quatre à six semaines finissant par une plus légère.
Décharge Une décharge est une courte période prévue d’entraînement plus facile, souvent une semaine, avec moins de charge, moins de séries, ou les deux.
Progression linéaire La progression linéaire consiste à ajouter la même petite charge à un mouvement à chaque séance, sans toucher aux séries ni aux répétitions.
Volume Le volume est la quantité d’entraînement, comptée soit en séries difficiles par muscle et par semaine, soit en charge × répétitions additionnées sur les séries.
Intensité L’intensité, en musculation, désigne en général la lourdeur de la charge par rapport à ton max sur une répétition : la charge en pourcentage de ton 1RM.

Pour aller plus loin

Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour

Sources

  1. Moesgaard et al. 2022. Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs. Sports Med 52(7):1647–1666 Consulté
  2. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Consulté
  3. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Consulté

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