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Planejar a semana

Periodização

Também chamado de periodização do treino, treino periodizado, periodização linear, periodização ondulatória, periodization, periodisation, undulating periodization

Periodização é planejar o treino em blocos de semanas, mudando de propósito as séries, as repetições e o peso de um bloco para outro.

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Semana 8: 72,5 kg. Peso máximo no agachamento por semana: 80, 85, 90, 70, depois 82,5, 87,5, 92,5, 72,5 kg. Duas ondas de quatro semanas.

Em poucas palavras

Em vez de fazer o mesmo treino o ano todo, você escreve as semanas e as varia. Dois modelos são os mais citados. A periodização linear move o plano numa direção ao longo das semanas. A ondulatória muda o volume e a intensidade de um dia ou de uma semana para outra. Os blocos têm nomes: microciclo é cerca de uma semana, mesociclo são várias, macrociclo é o plano inteiro. A evidência é mista. Uma meta-análise de 2022 com 35 estudos, de Moesgaard e colegas, viu ganhos maiores de 1RM com treino periodizado e volume igual, sem diferença no crescimento muscular. O posicionamento de 2026 do ACSM a coloca entre as variáveis que não mudaram os resultados de forma consistente.

Um exemplo

Agachamento, peso máximo por semana em duas ondas de quatro semanas: 80, 85 e 90 kg, depois uma semana mais leve com 70. A segunda onda vai a 82,5, 87,5 e 92,5 kg, depois uma semana mais leve com 72,5. Cada onda começa um pouco acima da anterior. Na meta-análise de 2022, os planos ondulatórios deram ganhos de força maiores que os lineares em praticantes treinados, mas não em destreinados.

Muitas vezes confundido com

Progressão linear A progressão linear acrescenta peso a cada treino; a periodização planeja blocos inteiros de semanas, incluindo as mais leves.
Mesociclo Um mesociclo é um bloco de várias semanas de treino planejado como uma unidade, muitas vezes de quatro a seis semanas terminando numa mais leve.
Deload Um deload é um período curto e planejado de treino mais leve, em geral uma semana, com menos peso, menos séries ou as duas coisas.
Progressão linear Progressão linear quer dizer acrescentar a mesma pequena quantidade de peso a um exercício a cada treino, sem mexer nas séries e repetições.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.
Intensidade Intensidade, na musculação, costuma querer dizer o quanto o peso é pesado em relação ao máximo que você levantaria uma vez: a carga como porcentagem do seu 1RM.

Para ir além

Programas de força para iniciantes comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP e 5/3/1 for Beginners numa tabela: dias, exercícios, séries e reps, como a carga sobe e o que fazer na falha. Atualizado em

Fontes

  1. Moesgaard et al. 2022. Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs. Sports Med 52(7):1647–1666 Ler
  2. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Ler
  3. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Ler

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