Masheen

Progresso

Deload

Também chamado de semana de deload, semana de descarga, descarga, semana leve, deload week, deloading, light week

Um deload é um período curto e planejado de treino mais leve, em geral uma semana, com menos peso, menos séries ou as duas coisas.

12Sem 114Sem 216Sem 318Sem 49Sem 5
Semana 5: 9 séries, uma semana mais leve. Séries semanais de um músculo em cinco semanas: 12, 14, 16, 18 e depois 9. A quinta semana, com metade das séries da quarta, é o deload.

Em poucas palavras

Um deload é planejado, e é isso que o separa de uma semana em que a vida atrapalhou. Você decide antes tirar peso, cortar séries ou as duas coisas, e decide quando o treino normal volta. Um estudo de consenso de 2023 consultou treinadores especialistas de força e de físico em três rodadas, 34 na primeira e 21 na última, e propôs defini-lo como um período de estresse de treino reduzido. Nesse artigo, os deloads costumam vir a cada quatro a seis semanas e durar uns sete dias, mas alguns são de um treino e outros de duas semanas. Os mesmos autores dizem que o tema é pouco pesquisado: é mais prática de treinador que ciência testada.

Um exemplo

Conte as séries de trabalho que um músculo recebe a cada semana num bloco de cinco semanas: 12, 14, 16, 18 e depois 9. Por quatro semanas as séries sobem. A quinta semana tem metade das séries da quarta, e esse é o deload. Aqui o corte sai das séries; outro deload poderia tirar do peso.

Muitas vezes confundido com

Platô Um platô é um exercício que parou de melhorar; um deload é um período leve planejado, muitas vezes usado quando isso acontece.
Platô Um platô é um período de treino em que um exercício para de melhorar: treino após treino, nem mais peso nem mais repetições.
Periodização Periodização é planejar o treino em blocos de semanas, mudando de propósito as séries, as repetições e o peso de um bloco para outro.
Mesociclo Um mesociclo é um bloco de várias semanas de treino planejado como uma unidade, muitas vezes de quatro a seis semanas terminando numa mais leve.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.
MRV MRV vem do inglês maximum recoverable volume, o volume máximo recuperável: o máximo de séries semanais de um músculo das quais você ainda se recupera.

Para ir além

Sobrecarga progressiva, explicada com um registro de treino O que é sobrecarga progressiva, cinco formas de aumentar a carga pela facilidade de anotar e um mês de agachamento num registro, com as contas feitas. Atualizado em

Fontes

  1. Bell et al. 2023. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open 9(1):87 Ler

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