漸進性過負荷

ひとことで言うと

漸進性過負荷は原則であって、プログラムではありません。担える数字は3つです。バーの重量、できる回数、セット数。数週間でどれかを上げればトレーニングは効き続け、3つともそのままなら進歩は止まります。ダブルプログレッションとリニアプログレッションは、それを当てはめる方法です。Plotkinらの2022年の研究では、トレーニング経験のある43人が8週間、一方のグループは重量を、もう一方は回数を増やしてトレーニングし、著者らはどちらも有効な方法と考えられると結論づけました。毎回重量を増やすことだと読みがちですが、違います。先週と同じ重量で1回多くできたセッションも、過負荷になっています。

例

スクワットのメインセットの重量をセッションごとに書きます。60 kg、62.5、62.5、65、67.5、67.5、70。7回のうち2回は、前回の重量を繰り返しています。その日は何も足していませんが、線はスタートより10 kg上で終わります。記録の上での過負荷はこう見えます。平らな部分を含みながら上がっていく重量で、毎回1段ずつ上がるものではありません。