Masheen

Esforço

RIR

Repetições em reserva Também chamado de repetições em reserva, reps em reserva, repetições sobrando, reps in reserve, repetitions in reserve, reps left in the tank

RIR, ou repetições em reserva, é o número de repetições boas que você ainda conseguiria fazer quando parou uma série.

8 repetições feitasRIR22 sobrando
8 repetições feitas, mais 2 repetições sobrando: 2 RIR. Agachamento, 8 repetições com mais duas boas ainda no tanque: 2 repetições em reserva, ou RPE 8.

Em poucas palavras

Conte as repetições que faltaram para o limite, e esse é o número. Parou com mais duas repetições boas, a série foi 2 RIR. Parou sem nada sobrando, foi 0. O número troca palavras como difícil e fácil por algo que dá para contar. Ele corresponde à escala de RPE da musculação subtraído de dez: 0 RIR é RPE 10, 1 RIR é RPE 9, 2 RIR é RPE 8, 3 RIR é RPE 7. Acima de umas três repetições sobrando, a escala publicada deixa de contar repetição por repetição e lê RPE 5 a 6 como quatro a seis repetições sobrando. Os palpites acertam mais quanto mais perto a série chega da falha.

Um exemplo

Agachamento, 8 repetições. A oitava é lenta, mas limpa, e você tem certeza de mais duas: 2 repetições em reserva, RPE 8 na escala da musculação. Escrito num plano, fica como Helms e colegas escrevem: 3 × 10 com RPE 8–9, ou seja, 2 ou 1 repetições em reserva. Um guia de treinamento conta uma série no volume da semana quando ela termina com 0 a 4 repetições em reserva.

Muitas vezes confundido com

RPE O RPE é a mesma avaliação numa escala de 1 a 10: o RPE é dez menos o RIR. Falha A falha é 0 repetições em reserva; o RIR conta o quanto antes dela você parou.
RPE RPE é uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série pareceu difícil, contada por quantas repetições a mais você conseguiria fazer.
Falha Falha é o ponto de uma série em que você tenta mais uma repetição e não consegue terminá-la.
Progressão dupla Progressão dupla é uma regra de progresso em dois passos que se alternam: as repetições sobem com o mesmo peso até o topo de uma faixa, depois o peso sobe.
Série de trabalho Uma série de trabalho é uma série feita com o peso e as repetições que o programa pede: as séries que contam.

Para ir além

Progressão dupla: primeiro as repetições, depois o peso A progressão dupla explicada com números. Some repetições até o topo da faixa, depois a menor anilha. A regra em tabela, um exemplo e as contas. Atualizado em

Fontes

  1. Renaissance Periodization, Training Volume Landmarks for Muscle Growth Ler
  2. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 Ler
  3. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Ler

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