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Tabela de RPE e repetições em reserva
O RPE mede o quanto uma série foi difícil pelas repetições que sobraram: 10 é nada sobrando, 9 é uma, 8 são duas. Toque em quantas sobraram e a tabela transforma repetições e RPE numa porcentagem do seu 1RM e numa carga que dá para colocar na barra. As porcentagens são estimativas pela fórmula de Epley, somando as repetições feitas às que sobraram.
Carga para 5 repetições com RPE 8
80kg
81,1% do seu máximo, pela fórmula de Epley
Uma estimativa por fórmula, não um número testado. Seu próprio registro vale mais que qualquer tabela.
5 repetições com RPE 8, com 2 repetições sobrando, equivalem a cerca de 81,1% de um 1RM pela fórmula de Epley. Para um máximo de 100 kg, isso dá 81,1 kg; o peso mais próximo que dá para montar é 80 kg.
- Repetições feitas mais repetições sobrando: a conta lê isso como um peso que você levantaria 7 vezes sem nada sobrando.
- A conta: 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) dá 81,1%.
- A calculadora de 1RM lê o mesmo peso e as mesmas repetições como 116,7 kg, porque considera que a série foi até o limite. As repetições que sobraram explicam a diferença.
- No Masheen, uma série no topo da sua faixa de repetições registrada com RPE 9 ou menos conta como merecida, então o coach aumenta o peso na próxima vez.
barra de 20 kg + 30 kg de cada lado
A barra está desenhada com 80 kg, o peso mais próximo que dá para montar.
A tabela completa
Repetições na lateral, RPE no alto. Cada célula é uma porcentagem do seu 1RM, com o peso mais próximo que dá para montar embaixo. As células circuladas pedem a mesma porcentagem da sua série.
| RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 repetição | 100%100 | 95,2%95 | 93,8%92,5 | 92,3%92,5 | 90,9%90 | 89,6%90 | 88,2%87,5 |
| 2 repetições | 93,8%92,5 | 92,3%92,5 | 90,9%90 | 89,6%90 | 88,2%87,5 | 87%87,5 | 85,7%85 |
| 3 repetições | 90,9%90 | 89,6%90 | 88,2%87,5 | 87%87,5 | 85,7%85 | 84,5%85 | 83,3%82,5 |
| 4 repetições | 88,2%87,5 | 87%87,5 | 85,7%85 | 84,5%85 | 83,3%82,5 | 82,2%82,5 | 81,1%80 |
| 5 repetições | 85,7%85 | 84,5%85 | 83,3%82,5 | 82,2%82,5 | 81,1%80 | 80%80 | 78,9%80 |
| 6 repetições | 83,3%82,5 | 82,2%82,5 | 81,1%80 | 80%80 | 78,9%80 | 77,9%77,5 | 76,9%77,5 |
| 7 repetições | 81,1%80 | 80%80 | 78,9%80 | 77,9%77,5 | 76,9%77,5 | 75,9%75 | 75%75 |
| 8 repetições | 78,9%80 | 77,9%77,5 | 76,9%77,5 | 75,9%75 | 75%75 | 74,1%75 | 73,2%72,5 |
mesma porcentagem da sua série
Todo número é 1 ÷ (1 + repetições até a falha ÷ 30), a fórmula de Epley, em que as repetições até a falha são as feitas mais as que sobraram. Uma repetição com RPE 10 é 100%. São estimativas por fórmula, e ficam mais grosseiras acima de umas 10 repetições até a falha.
De RPE para repetições em reserva
RPE e repetições em reserva são uma só escala lida pelas duas pontas. As repetições em reserva contam quantas repetições sobravam quando você parou. O RPE é 10 menos esse número.
A tabela é a escala criada para a musculação por Zourdos e colegas, como reproduzida por Helms e colegas. O Masheen mostra os mesmos pares, de RPE 10 a 7, onde você registra a série, e conta RPE 6 como 4 repetições sobrando.
| RPE | Repetições em reserva | O que quer dizer |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Esforço máximo: nenhuma repetição a mais |
| 9 | 1 | Ainda dava mais uma repetição |
| 8 | 2 | Ainda davam mais duas repetições |
| 7 | 3 | Ainda davam mais três repetições |
| 5 a 6 | 4 a 6 | Ainda davam de quatro a seis repetições |
| 3 a 4 | não contadas | Esforço leve |
| 1 a 2 | não contadas | Pouco ou nenhum esforço |
Os meios pontos ficam no meio de duas linhas. Esta página conta RPE 9,5 como meia repetição sobrando, 8,5 como uma e meia e 7,5 como duas e meia.
De onde vêm as porcentagens
Toda porcentagem desta página sai de uma regra, em dois passos. Primeiro: repetições até a falha = repetições feitas + repetições sobrando. RPE 10 é 0 sobrando, 9 é 1, 8 são 2 e 7 são 3. Um meio ponto fica no meio, então RPE 9,5 é meia repetição sobrando.
Segundo: porcentagem do 1RM = 1 ÷ (1 + repetições até a falha ÷ 30). É a fórmula de Epley, a mesma que o app Masheen e a calculadora de 1RM deste site usam, virada ao contrário para dar uma fração do máximo. Uma repetição com RPE 10 é o próprio máximo, então vale 100%.
Pegue 5 repetições com RPE 8. Sobraram duas, então a série conta como 7 repetições até a falha, e 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30) dá 81,1 %. Nenhum número vem de uma tabela: a tabela, a carga, o máximo que uma série indica e a ficha para imprimir são todos essa conta.
Esses números são estimativas por fórmula, não medidas suas. Eles ficam mais grosseiros acima de umas 10 repetições até a falha. Existem tabelas de RPE publicadas que dão números parecidos; uma está no artigo de Helms e colegas listado em Fontes.
Seu próprio registro vale mais que qualquer tabela. Se uma série sai mais fácil ou mais difícil que o RPE que você buscava, a série está certa e a tabela está errada para você naquele exercício.
Por que séries diferentes dão a mesma porcentagem
Leia a tabela pelas diagonais e o mesmo número se repete. Cinco repetições com RPE 8, seis com RPE 9 e sete com RPE 10 dão todas 81,1 %. Cada uma são sete repetições até a falha: 5 + 2, 6 + 1 e 7 + 0.
Por isso a página circula as células que batem com a sua série. Cada círculo é outra forma de usar a mesma carga.
Quando confiar numa avaliação
Uma avaliação é um palpite sobre repetições que você não fez. Helms e colegas relatam um estudo em que os palpites dos praticantes ficaram próximos das repetições que realmente sobravam no supino e no agachamento, e melhoraram conforme as séries chegavam perto da falha.
Longe da falha, o palpite é fraco. Os mesmos autores desaconselham estimar repetições sobrando em séries leves e rápidas.
A experiência conta. Eles relatam que praticantes experientes avaliaram um 1RM real mais perto de 10 do que os iniciantes. Para conferir suas próprias avaliações, sugerem um teste: avalie uma série interrompida antes do limite, depois faça uma série com o mesmo peso até a falha e compare.
Como a carga é arredondada
A página pega a porcentagem do seu máximo e leva até o peso mais próximo que dá para montar: a barra mais pares de anilhas. Com anilhas até 1,25 kg, o intervalo é de 2,5 kg; com anilhas até 2,5 lb, é de 5 lb. Um número exatamente entre duas cargas vai para a menor, como no app.
Partindo de uma série em vez de um máximo, a página multiplica o peso por 1 + repetições até a falha ÷ 30. Sem nada sobrando, é a mesma conta da calculadora de 1RM, então as duas páginas dão o mesmo máximo para o mesmo peso e as mesmas repetições. O próprio Masheen estima o 1RM a partir de peso e repetições com a fórmula de Epley, e não leva o RPE em conta.
O que o Masheen faz com um RPE
O Masheen não define cargas por uma tabela de porcentagens. Ele usa o RPE para uma decisão: se uma série mereceu mais peso.
O coach usa progressão dupla. Você sobe as repetições até o topo da sua faixa e depois aumenta o peso. Se você registra um RPE, uma série no topo da faixa conta como merecida quando o RPE é 9 ou menos, ou seja, pelo menos uma repetição sobrando. Acima disso, o coach pede que você repita o peso antes de aumentar.
A mesma tabela, ao contrário
- Calculadora de RPE. Parta de uma série que você fez, com as repetições e o RPE, e veja o 1RM que a conta indica.
Fontes
Lidas em 12 de novembro de 2026.
- One-repetition maximum. Wikipedia. A fórmula de Epley escrita como peso × (1 + repetições ÷ 30). Toda porcentagem desta página é calculada a partir dela.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49. Leitura complementar. A escala de RPE comparada às repetições em reserva e o que os autores relatam sobre como os praticantes estimam as repetições sobrando. O artigo também traz uma tabela de porcentagens por repetições e RPE; esta página não a usa nem a reproduz.
Perguntas
O que é RPE na musculação?
RPE vem do inglês rating of perceived exertion, a percepção subjetiva de esforço: uma nota de 1 a 10 para o quanto a série foi difícil. Na escala feita para musculação, 10 é esforço máximo, 9 quer dizer que ainda dava mais uma repetição, 8 mais duas e 7 mais três.
Como converter RPE em repetições em reserva?
Subtraia o RPE de 10. RPE 9 é 1 repetição em reserva, RPE 8 são 2 e RPE 7 são 3. Abaixo disso, a escala publicada deixa de contar repetições uma a uma: 5 a 6 quer dizer de 4 a 6 repetições sobrando, e abaixo de 5 ela descreve o esforço em palavras.
Quanto do meu 1RM são 5 repetições com RPE 8?
Cerca de 81 % pela conta que esta página usa. Cinco repetições com duas sobrando contam como sete repetições até a falha, e a fórmula de Epley coloca um peso que você levanta sete vezes em 1 ÷ (1 + 7 ÷ 30), ou 81,1 %. Para um máximo de 100 kg, isso dá 81 kg. É uma estimativa por fórmula, então comece por ali e deixe suas próprias séries corrigirem o número.
Contar repetições em reserva é preciso?
Mais preciso perto do limite do que longe dele. Num estudo, relatado por Helms e colegas, os palpites dos praticantes e as repetições que realmente sobravam tinham relação próxima, e os palpites melhoravam conforme as séries chegavam perto da falha. Praticantes experientes avaliaram com mais precisão que iniciantes.
Repetições em reserva é o mesmo que treinar até a falha?
Não. A falha é 0 repetições em reserva, ou RPE 10. As repetições em reserva contam quantas repetições antes disso você parou, então 2 repetições em reserva quer dizer que você terminou a série com mais duas no tanque.
RPE serve para iniciantes?
Como hábito, sim; como único guia de carga, ainda não. Helms e colegas recomendam que iniciantes anotem as repetições em reserva ao lado dos números normais do treino e só passem a definir cargas por elas quando suas avaliações se mostrarem precisas.