Masheen

Esforço

Falha

Também chamado de falha muscular, treino até a falha, ir até a falha, até a falha, failure, training to failure, muscular failure, to failure

Falha é o ponto de uma série em que você tenta mais uma repetição e não consegue terminá-la.

Não saiu8 repetições feitas
8 repetições feitas, nenhuma sobrando: a próxima repetição não saiu. Supino, 70 kg: oito repetições sobem, a nona para no meio. 8 repetições, 0 em reserva, RPE 10.

Em poucas palavras

Levar as séries até esse ponto de propósito se chama treinar até a falha. Nem todo mundo quer dizer a mesma coisa com isso. Uma meta-análise de 2023 de Refalo e colegas precisou separar seus estudos pela definição: falha muscular momentânea, em que uma repetição não pode ser completada embora você continue tentando, e falha da série para todas as outras definições dos estudos. Uma versão do dia a dia, mais rigorosa, é a falha técnica: você para quando não consegue mais fazer uma repetição com a mesma técnica. O Masheen usa uma leitura só: falha é 0 repetições em reserva, ou RPE 10.

Um exemplo

Supino, 70 kg. Oito repetições sobem. A nona para no meio e volta. Essa série foi até a falha: oito repetições, nenhuma em reserva, RPE 10. A meta-análise de 2023, com 15 estudos, não encontrou evidência de que ir até a falha muscular momentânea construa mais músculo do que parar um pouco antes, e encontrou uma vantagem trivial para a falha (tamanho de efeito de 0,19) somando todas as definições. O posicionamento de 2026 do ACSM coloca o treino até a fadiga muscular momentânea entre as variáveis que não afetaram os resultados de forma consistente.

Muitas vezes confundido com

AMRAP O AMRAP é uma instrução para uma série, sem número fixo de repetições; a falha é onde essa série pode terminar. RIR As repetições em reserva medem a distância até a falha; na falha, essa distância é zero.
RIR RIR, ou repetições em reserva, é o número de repetições boas que você ainda conseguiria fazer quando parou uma série.
RPE RPE é uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série pareceu difícil, contada por quantas repetições a mais você conseguiria fazer.
AMRAP AMRAP vem do inglês "as many reps as possible": uma série sem número fixo de repetições, em que você continua até não conseguir mais uma repetição boa.
Drop set Um drop set é uma série levada até a falha, depois da qual você tira peso da barra e continua direto com o peso mais leve, sem descanso.

Fontes

  1. Refalo et al. 2023. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Med 53(3):649–665 Ler
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med 45(4):577–585 Ler
  3. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Ler

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