Masheen

Esforço

RPE

Percepção subjetiva de esforço Também chamado de escala RPE, escala de RPE, percepção subjetiva de esforço, escala de esforço, RPE scale, rate of perceived exertion, rating of perceived exertion

RPE é uma nota de 1 a 10 para o quanto uma série pareceu difícil, contada por quantas repetições a mais você conseguiria fazer.

8 repetições feitasRPE82 sobrando
8 repetições feitas, mais 2 repetições sobrando: RPE 8. Supino, 80 kg por 8 repetições com duas sobrando: essa série é RPE 8.

Em poucas palavras

O número sai de uma pergunta: quantas repetições a mais você conseguiria fazer? Nenhuma quer dizer 10. Mais uma quer dizer 9. Mais duas quer dizer 8. Mais três quer dizer 7. Usam-se meios pontos: 8,5 quer dizer talvez mais duas, com certeza uma. Duas escalas diferentes levam esse nome. A mais antiga, de Gunnar Borg, vai de 6 a 20 e é usada na corrida e no ciclismo, em que o número é uma sensação geral de esforço, não repetições sobrando. O RPE 8 de um app de corrida não é o RPE 8 de quem levanta peso. O Masheen usa a escala da musculação: de 1 a 10, contada pelas repetições em reserva.

Um exemplo

Supino, 80 kg. Oito repetições sobem e você para sabendo que davam mais duas. Essa série é RPE 8. Se tivesse parado com uma sobrando, RPE 9; sem nenhuma, RPE 10. Num estudo com fisiculturistas relatado por Helms e colegas, os palpites dos praticantes sobre as repetições que sobravam bateram de perto com o número real no supino (r = 0,95), e acertaram mais quanto mais perto a série estava da falha.

Muitas vezes confundido com

RIR O RIR conta as repetições que sobraram; o RPE é dez menos esse número. Intensidade A intensidade é o quanto a barra era pesada em relação ao seu máximo; o RPE é o quanto a série pareceu difícil.
RIR RIR, ou repetições em reserva, é o número de repetições boas que você ainda conseguiria fazer quando parou uma série.
Falha Falha é o ponto de uma série em que você tenta mais uma repetição e não consegue terminá-la.
Intensidade Intensidade, na musculação, costuma querer dizer o quanto o peso é pesado em relação ao máximo que você levantaria uma vez: a carga como porcentagem do seu 1RM.
Progressão dupla Progressão dupla é uma regra de progresso em dois passos que se alternam: as repetições sobem com o mesmo peso até o topo de uma faixa, depois o peso sobe.

Para ir além

Progressão dupla: primeiro as repetições, depois o peso A progressão dupla explicada com números. Some repetições até o topo da faixa, depois a menor anilha. A regra em tabela, um exemplo e as contas. Atualizado em

Fontes

  1. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 Ler
  2. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Ler
  3. Wikipedia, Rating of perceived exertion (Borg's 6–20 scale) Ler

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