Masheen

Effort

RPE

Effort perçu (rating of perceived exertion) Aussi appelé échelle RPE, effort perçu, échelle d’effort perçu, RPE scale, rate of perceived exertion, rating of perceived exertion

Le RPE est une note de 1 à 10 sur la difficulté ressentie d’une série, comptée selon le nombre de répétitions que tu aurais encore pu faire.

8 répétitions faitesRPE82 en réserve
8 répétitions faites, encore 2 répétitions en réserve : RPE 8. Développé couché, 80 kg pour 8 répétitions avec deux en réserve : cette série est à RPE 8.

En mots simples

Le chiffre vient d’une seule question : combien de répétitions de plus aurais-tu pu faire ? Aucune, c’est 10. Une de plus, 9. Deux de plus, 8. Trois de plus, 7. Les demi-points existent : 8,5 veut dire peut-être deux de plus, sûrement une. Deux échelles portent ce nom. La plus ancienne, de Gunnar Borg, va de 6 à 20 et sert en course et en vélo, où le chiffre traduit une sensation générale d’effort, pas des répétitions restantes. Le RPE 8 d’une app de course n’est pas le RPE 8 d’un pratiquant de musculation. Masheen utilise l’échelle de la musculation : de 1 à 10, comptée en répétitions en réserve.

Un exemple

Développé couché, 80 kg. Huit répétitions montent et tu t’arrêtes en sachant que deux de plus étaient possibles. Cette série est à RPE 8. Arrêté avec une en réserve, RPE 9 ; sans rien en réserve, RPE 10. Dans une étude sur des culturistes rapportée par Helms et ses collègues, les estimations des répétitions restantes collaient de près au vrai chiffre au développé couché (r = 0,95), et étaient plus justes à mesure que la série approchait de l’échec.

Souvent confondu avec

RIR Le RIR compte les répétitions qu’il te restait ; le RPE, c’est dix moins ce nombre. Intensité L’intensité, c’est la lourdeur de la barre par rapport à ton max ; le RPE, c’est la difficulté ressentie de la série.
RIR Le RIR, ou répétitions en réserve, est le nombre de bonnes répétitions que tu aurais encore pu faire au moment d’arrêter une série.
Échec L’échec est le moment d’une série où tu tentes une répétition de plus et n’arrives pas à la finir.
Intensité L’intensité, en musculation, désigne en général la lourdeur de la charge par rapport à ton max sur une répétition : la charge en pourcentage de ton 1RM.
Double progression La double progression est une règle en deux étapes qui alternent : les répétitions montent à charge égale jusqu’au haut d’une fourchette, puis la charge monte.

Pour aller plus loin

La double progression : les répétitions d’abord, puis la charge La double progression en chiffres : monte les répétitions jusqu’au haut de ta fourchette, puis ajoute le plus petit disque. Règle, exemple, calculs. Mis à jour

Sources

  1. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 Consulté
  2. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Consulté
  3. Wikipedia, Rating of perceived exertion (Borg's 6–20 scale) Consulté

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