Masheen

Esfuerzo

RPE

Rating of perceived exertion (índice de esfuerzo percibido) También llamado escala RPE, esfuerzo percibido, índice de esfuerzo percibido, RPE scale, rate of perceived exertion, rating of perceived exertion

El RPE es una puntuación de 1 a 10 de lo dura que fue una serie, contada por cuántas repeticiones más podrías haber hecho.

8 repeticiones hechasRPE82 en reserva
8 repeticiones hechas, 2 repeticiones más en reserva: RPE 8. Press de banca, 80 kg por 8 repeticiones con dos en reserva: esa serie es RPE 8.

En pocas palabras

La cifra sale de una pregunta: ¿cuántas repeticiones más podrías haber hecho? Ninguna es 10. Una más es 9. Dos más es 8. Tres más es 7. Se usan medios puntos: 8,5 significa quizá dos más, seguro una. Hay dos escalas distintas con este nombre. La más antigua, de Gunnar Borg, va de 6 a 20 y se usa en carrera y ciclismo, donde la cifra es una sensación general de esfuerzo, no repeticiones en reserva. El RPE 8 de una app de running no es el RPE 8 de las pesas. Masheen usa la escala de las pesas: de 1 a 10, contada por repeticiones en reserva.

Un ejemplo

Press de banca, 80 kg. Suben ocho repeticiones y paras sabiendo que quedaban dos. Esa serie es RPE 8. Si hubieras parado con una en reserva, RPE 9; sin ninguna, RPE 10. En un estudio con culturistas que recogen Helms y sus colegas, lo que calculaban los levantadores sobre las repeticiones que les quedaban coincidía de cerca con la cifra real en press de banca (r = 0,95), y era más preciso cuanto más cerca del fallo estaba la serie.

Se confunde a menudo con

RIR (repeticiones en reserva) Las RIR cuentan las repeticiones que te quedaban; el RPE es diez menos esa cifra. Intensidad La intensidad es lo pesada que era la barra frente a tu máximo; el RPE es lo dura que fue la serie.
RIR (repeticiones en reserva) Las RIR, o repeticiones en reserva, son el número de repeticiones buenas que aún podrías haber hecho cuando paraste una serie.
Fallo muscular El fallo es el punto de una serie en el que intentas otra repetición y no puedes terminarla.
Intensidad La intensidad, en las pesas, suele significar lo pesado que es el peso frente a lo máximo que podrías levantar una vez: la carga como porcentaje de tu 1RM.
Doble progresión La doble progresión es una regla en dos pasos que se turnan: las repeticiones suben con el mismo peso hasta el tope de un rango, y luego sube el peso.

Para saber más

Doble progresión: primero repeticiones, luego peso La doble progresión con cifras. Sube repeticiones hasta el tope de tu rango y luego añade el disco más pequeño. La regla en una tabla, un ejemplo y las cuentas. Actualizado

Fuentes

  1. Zourdos et al. 2016. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30(1):267–275 Leer
  2. Helms et al. 2016. Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4):42–49 Leer
  3. Wikipedia, Rating of perceived exertion (Borg's 6–20 scale) Leer

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