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Séries e repetições

Drop set

Também chamado de drop sets, dropset, strip set

Um drop set é uma série levada até a falha, depois da qual você tira peso da barra e continua direto com o peso mais leve, sem descanso.

50 kg60 × 850 × 6→40 × 5→
Tire 5 kg de cada lado, sem descanso: 50 kg para 6. Supino: 60 kg por 8, depois 50 kg por 6, depois 40 kg por 5, sem descanso entre as quedas. Dezenove repetições no total.

Em poucas palavras

Um exercício, uma ou mais quedas de peso, nenhum descanso no meio. Você levanta até a falha, tira peso da barra e continua. Uma revisão de 2023 de Sødal e colegas encontrou seis estudos, 142 pessoas no total, reuniu cinco e viu que drop sets e séries comuns construíram músculo de forma parecida, sem diferença significativa; algumas rotinas com drop set levaram de metade a um terço do tempo. Um estudo de 12 semanas com 32 homens bem treinados viu que drop sets, pirâmides e séries comuns deram ganhos parecidos de músculo e força com trabalho total igual. O drop set é um jeito de fazer o trabalho em menos tempo, não de tirar mais dele.

Um exemplo

Supino. 60 kg por 8 repetições, a última no limite. Sem descansar, tire uma anilha de 5 kg de cada lado: 50 kg por 6. Tire mais 5 kg de cada lado: 40 kg por 5. Dezenove repetições num esforço longo. Uma barra de 20 kg com 20 kg de cada lado dá 60 kg.

Muitas vezes confundido com

Bi-set O bi-set troca o exercício; o drop set mantém o exercício e baixa o peso. Pirâmide Na pirâmide, o peso muda entre séries com descanso; no drop set, muda sem descanso nenhum.
Falha Falha é o ponto de uma série em que você tenta mais uma repetição e não consegue terminá-la.
Bi-set Um bi-set (superset) são dois exercícios feitos um atrás do outro, com pouco ou nenhum descanso entre eles, e o descanso vem depois do par.
Rest-pause Uma série rest-pause é uma série prolongada com descansos bem curtos, para você continuar levantando o mesmo peso por mais algumas repetições.
Série de trabalho Uma série de trabalho é uma série feita com o peso e as repetições que o programa pede: as séries que contam.

Fontes

  1. Sødal et al. 2023. Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open 9(1):66 Ler
  2. Angleri, Ugrinowitsch, Libardi 2017. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol 117(2):359–369 Ler

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