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Séries et répétitions

Drop set

Aussi appelé série dégressive, séries dégressives, drop sets, dropset, strip set

Un drop set est une série menée jusqu’à l’échec, après quoi tu retires de la charge et continues tout de suite avec la charge plus légère, sans repos.

50 kg60 × 850 × 6→40 × 5→
Enlève 5 kg de chaque côté, sans repos : 50 kg pour 6. Développé couché : 60 kg pour 8, puis 50 kg pour 6, puis 40 kg pour 5, sans repos entre les paliers. Dix-neuf répétitions en tout.

En mots simples

Un exercice, une ou plusieurs baisses de charge, pas de repos entre elles. Tu soulèves jusqu’à l’échec, tu retires de la charge et tu continues. Une revue de 2023 de Sødal et ses collègues a trouvé six études, 142 personnes en tout, en a regroupé cinq : drop sets et séries classiques construisaient du muscle sans différence significative ; certaines routines en drop sets prenaient de deux à trois fois moins de temps. Une étude de 12 semaines sur 32 hommes bien entraînés a trouvé des gains proches en volume et en force avec drop sets, séries pyramidales et séries classiques, à travail total égal. Le drop set fait le même travail en moins de temps, sans en tirer plus.

Un exemple

Développé couché. 60 kg pour 8 répétitions, la dernière à fond. Sans repos, retire un disque de 5 kg de chaque côté : 50 kg pour 6. Retire encore 5 kg de chaque côté : 40 kg pour 5. Dix-neuf répétitions en un seul long effort. Une barre de 20 kg avec 20 kg de chaque côté fait 60 kg.

Souvent confondu avec

Superset Un superset change d’exercice ; un drop set garde l’exercice et baisse la charge. Séries pyramidales Les séries pyramidales changent la charge entre les séries, avec repos ; un drop set la change sans repos.
Échec L’échec est le moment d’une série où tu tentes une répétition de plus et n’arrives pas à la finir.
Superset Un superset enchaîne deux exercices avec peu ou pas de repos entre eux, le repos venant après la paire.
Rest-pause Une série rest-pause est une série prolongée par de très courts repos, pour continuer quelques répétitions de plus à la même charge.
Série de travail Une série de travail est une série faite à la charge et aux répétitions que demande le programme : les séries qui comptent.

Sources

  1. Sødal et al. 2023. Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open 9(1):66 Consulté
  2. Angleri, Ugrinowitsch, Libardi 2017. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol 117(2):359–369 Consulté

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