Bi-set

Em poucas palavras

Dois exercícios, um atrás do outro, e então o descanso. O bi-set, superset em inglês, junta os dois para um descanso servir aos dois. Uma revisão de 2025 com 19 estudos, de Zhang e colegas, viu que os bi-sets encaixam um trabalho parecido num treino mais curto, com esforço percebido maior e ganhos de longo prazo parecidos em força máxima, resistência de força e tamanho muscular. A revisão cita três tipos: músculos opostos, como um empurrar e uma remada; os mesmos músculos duas vezes; e superiores seguidos de inferiores. Músculos opostos permitiram mais repetições que as séries fixas comuns; os mesmos músculos reduziram o trabalho possível.

Um exemplo

Supino e remada curvada, em par. Você faz uma série de supino, vai direto para uma série de remada e depois descansa 90 segundos. Isso é uma rodada, e você faz três rodadas: seis séries no total. As mesmas seis séries feitas um exercício de cada vez, com 90 segundos depois de cada série, levam mais tempo.