Faixa de repetições

Em poucas palavras

Uma faixa são dois números em vez de um, e qualquer série que fique entre eles vale como feita conforme o plano. Os programas usam uma faixa porque as repetições que você consegue mudam de série para série e de dia para dia. Com um número fixo, você acerta ou erra. Com 8–12, séries de 12, 10 e 8 estão todas no plano. A faixa também é o que faz a progressão dupla funcionar: suas repetições sobem pela faixa, depois o peso sobe e as repetições recomeçam do início. O posicionamento de 2009 do ACSM recomenda cargas que correspondam a 8–12 repetições máximas para iniciantes, e de 1–12, com ênfase em 6–12, para crescimento muscular.

Um exemplo

Supino na faixa de 8–12, três séries com 60 kg. A primeira série dá 12 repetições. A segunda dá 10. A terceira dá 8. Todas as séries ficaram dentro de 8–12, então o dia saiu conforme o plano. Uma revisão de 2021 propôs que dá para construir músculo numa faixa larga de cargas, enquanto cargas pesadas, de 1–5 repetições a 80–100 % do 1RM, servem para a força máxima.