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Números e pontuações

Repetição máxima

Repetição máxima (RM) Também chamado de RM, 5RM, 10RM, repetições máximas, máximo de 5 repetições, rep max, repetition maximum

Uma repetição máxima é o maior peso que você consegue levantar por um certo número de repetições, e não mais: um 5RM é o máximo que você levanta cinco vezes.

75 kg × 1075%85 kg × 585%90 kg × 390%100 kg × 1100%
100 kg para 1: 100% de 100 kg. Com um 1RM de 100 kg, a fórmula de Epley coloca seu 3RM perto de 90 kg, seu 5RM perto de 85 kg e seu 10RM em 75 kg.

Em poucas palavras

Escolha um número de repetições. O maior peso que você consegue por essa quantidade é a sua repetição máxima. Escreve-se RM depois do número: um 5RM é o seu melhor em cinco repetições, um 10RM em dez, e o 1RM é a repetição única. A pesquisa e os programas mais antigos definem cargas assim; o posicionamento de 2009 do ACSM fala de 8–12 RM para iniciantes e 1–6 RM para trabalho pesado. Uma repetição máxima pertence a um exercício, e passar de uma para outra é uma estimativa: uma meta-regressão de 2024 com 952 testes viu que as repetições com uma dada porcentagem variam por exercício, mais no leg press que no supino.

Um exemplo

Digamos que seu 1RM seja 100 kg. Pela fórmula de Epley, o peso para três repetições é 90,9 kg, para cinco repetições 85,7 kg e para dez repetições 75,0 kg. Arredondando para as anilhas que você tem, isso dá um 3RM perto de 90 kg, um 5RM perto de 85 kg e um 10RM de 75 kg. Quatro repetições máximas, a mesma pessoa, o mesmo dia.

Muitas vezes confundido com

1RM O 1RM é o topo da escada; uma repetição máxima pode ser para qualquer número de repetições. Faixa de repetições Uma faixa de repetições como 8–12 é uma meta para trabalhar entre dois números; um 8RM é um limite testado.
1RM O 1RM, ou uma repetição máxima, é o maior peso que você consegue levantar por uma repetição completa de um exercício, e não mais.
1RM estimado O 1RM estimado, ou e1RM, é um palpite calculado da sua repetição máxima, feito com uma fórmula a partir de uma série de várias repetições.
Fórmula de Epley A fórmula de Epley estima o 1RM a partir de uma série de várias repetições: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30).
Porcentagem do 1RM A porcentagem do 1RM é uma forma de definir um peso como uma fração do seu 1RM.

Para ir além

As calculadoras de 1RM são precisas? Calculadoras de 1RM chegam perto, mas não são exatas. Epley e Brzycki de 2 a 12 reps, o que os estudos viram sobre o erro e três regras para o número. Atualizado em

Fontes

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Ler
  2. Nuzzo et al. 2024. Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum. Sports Med 54(2):303–321 Ler

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