Masheen

O básico

Séries e repetições

Também chamado de séries x repetições, 3x8, 3 séries de 8, sets and reps, sets x reps

Uma repetição é um movimento completo de um exercício, e uma série é um grupo de repetições feitas uma atrás da outra, sem descanso.

60× 860× 860× 8
Série 3: 60 kg para 8. 24 repetições até agora. Agachamento, 3 × 8 com 60 kg: três séries de oito repetições, 24 repetições no total.

Em poucas palavras

Esses são os dois números em que todo programa é escrito. Descer e subir uma vez é uma repetição. Um punhado de repetições sem descanso no meio é uma série. Escritos juntos no Masheen, as séries vêm primeiro: "3 × 8" são três séries de oito repetições, e você descansa entre elas. Uma série registrada inverte a ordem e coloca o peso primeiro, então "60 kg × 8" são 60 kg por 8 repetições. Algumas academias e livros escrevem as repetições primeiro. Quando uma linha pode ser lida dos dois jeitos, o número maior costuma ser o das repetições. O posicionamento de 2009 do ACSM recomenda que iniciantes usem cargas que consigam levantar de 8 a 12 vezes.

Um exemplo

Dia de agachamento, 3 × 8 com 60 kg. Você carrega a barra com 60 kg e faz 8 repetições. Descansa e faz mais 8. Descansa de novo e faz um terceiro 8. Três séries, 24 repetições no total, e seu registro mostra três linhas com "60 kg × 8". O posicionamento de 2026 do ACSM, uma visão geral de 137 revisões sistemáticas, viu que a força melhorou com 2 a 3 séries, entre outras coisas.

Muitas vezes confundido com

Faixa de repetições 3 × 8 fixa as repetições em oito; uma faixa de repetições como 8–12 dá um número mínimo e um máximo para trabalhar entre eles.
Repetição Uma repetição é um movimento completo de um exercício: o peso desce e sobe uma vez, ou sobe e desce uma vez.
Série Uma série é um grupo de repetições feitas uma atrás da outra, sem descanso.
Faixa de repetições Uma faixa de repetições é um número mínimo e um máximo de repetições a buscar em cada série, escritos com um traço, como 8–12.
Série de trabalho Uma série de trabalho é uma série feita com o peso e as repetições que o programa pede: as séries que contam.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.

Para ir além

Suas quatro primeiras semanas na academia Um treino de academia para iniciantes. Doze treinos em quatro semanas, três dias por semana, com séries, repetições e uma regra de carga para cada treino. Atualizado em

Fontes

  1. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Ler
  2. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Ler

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