ジムでの最初の4週間

最初の4週間は、週3日ジムに通い、AとBの短い2つのセッションを交互に行います。どちらも脚の種目、押す種目、引く種目が1つずつです。軽く始めて、すべてのセットを書き留め、前回のセッションの結果が許すときだけ、1回か小さな重量刻み1つ分を足してください。プランは筋トレ記録表（印刷用）でシートにして印刷できます。

プランの全体像

週3日、連続しない日に行います。たとえば月曜、水曜、金曜です。AとBの2つのセッションを交互に。4週間で12回、それぞれ6回ずつです。どのセッションも脚の種目、押す種目、引く種目が1つずつで、各2〜3セットです。

プランは私たちが作ったものですが、その中の数字はどれも公表された範囲に収まっています。アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2009年のプログレッションに関する公式見解は、初心者には週2〜3日の全身のトレーニング、8〜12回にあたる負荷、1種目あたり1〜3セットを勧めています。137件のシステマティックレビューをもとに2009年版を更新したACSMの2026年の公式見解では、週2回以上、2〜3セットのほうが筋力の伸びが大きく、プログラムのそれ以外の細かい点は主な結果をほとんど変えないと結論づけています。

2つのセッション

セッションAはレッグプレス、チェストプレス、シーテッドケーブルロウ。セッションBはダンベルのルーマニアンデッドリフト、ショルダープレス、ラットプルダウンです。どちらも脚の種目から始め、次に押す種目、最後に引く種目を行います。全部で6種目で、2つのセッションを交互に行うので、4週間でどの種目も6回ずつ回ってきます。

脚の種目を最初にするのは、2009年の公式見解が、大きな筋肉の種目を小さな筋肉の種目より先に、多関節種目を単関節種目より先に行うよう勧めているからです。同じ見解は、初心者のトレーニングにフリーウェイトとマシンの両方を含めるよう勧めています。表でマシン、ケーブル、ダンベルを組み合わせているのはそのためです。表の代わりの種目は、1台のマシンに順番待ちがあってもセッションを終わらせないためのものです。入れ替えるときは、同じ欄の代わりの種目だけにしてください。

ジムのスタッフに、6つの種目をそれぞれ一度見せてもらいましょう。そのあと、シートの高さとピンの位置を重量の横に記録しておくと、翌週も同じようにマシンをセットできます。

12回のセッションすべて

すべてのセッションを順に、それぞれの重量のルールとともに載せます。4週間のどれも、その日に決めることはありません。セット数と回数はシートが決め、重量はその種目の前回の記録が決めます。セッション1〜3は10回を2セット。セッション4からは3セットになり、セッション7からは回数に幅が出ます。

1週目：自分の重量を見つける

1週目の仕事はひとつ、数字で1ページを埋めることです。各種目で、13回ほど挙げられそうな重量を選び、10回やって止めます。10回目がきつかったら、次のセットは軽くします。あと10回できそうだったら、次回は重くします。セットはやったその場で書き留めてください。

余力とは、限界までにあと何回できたかのことです。今週の狙いは、10回のセットで余力3回ほど。初日から正確には判断できません。書き留めた大まかな数字は、忘れてしまった正確な数字に勝ります。

セッション3ではセッション1の重量を繰り返します。直すのは明らかに外れたものだけです。軽すぎた種目と、8回目で限界だった種目。それ以外はそのままにします。1週目が終わると、6つの種目それぞれに重量と、その横に並んだ回数があります。

2週目：セットを足す

1週目の重量はすべてそのままにして、各種目に3セット目を加えます。1週目は3種目 × 2セットで、1セッション6セットでした。2週目は3種目 × 3セットで9セット。9は6より50%多く、ピンもダンベルも何も変えていません。

これがセット数による漸進性過負荷です。同じ重量を、より多く。3セット目は最初の2セットよりきつく、回数が少なくなるかもしれません。予定ではなく、実際にあったことを書いてください。

3〜4週目：まず回数、次に重量

レップレンジが8〜12回に広がります。2週目に到達した重量を保ち、各セットは限界の1〜2回手前で止め、12回を超えないようにします。ある種目のいちばん良いセットが余力1回を残して12回に届いたら、次の重量に上げ、8回ほどを見込みます。まず回数、次に重量です。

レッグプレスなら、たとえばこう進みます：

• セッション7：60 kgで11回、10回、10回。
• セッション9：60 kgで12回、11回、10回。最初のセットで余力1回。
• セッション11：65 kgで9回、8回、8回。

60 kgから65 kgへの上げ幅は8.3%です。2009年のACSMの公式見解は、2回続けて目標より1〜2回多くできるようになったら、負荷を2〜10%上げるよう勧めています。

回数を先にするのは、重量の刻みが小さくないからです。10 kgのダンベルから12 kgのダンベルへは20%の上げ幅ですが、同じ重量で10回から11回へは1回だけです。回数を増やすことも、それだけで進歩になります。『International Journal of Sports Medicine』に掲載された2024年の研究で、Chavesらはトレーニング経験のない若年成人39人を対象に、レッグエクステンションで10週間、片脚は回数を、もう片脚は負荷を増やしていきました。筋力と筋肉の大きさは両脚とも伸び、2つの間に差はありませんでした。2つのダイヤルを1つずつ回すこの方法を、ダブルプログレッションと呼びます。

時間と休憩

脚の種目のセットのあとは2〜3分ほど、押す種目と引く種目のあとは1〜2分休みます。9セットで、それぞれ挙げるのに1分ほど、休憩が2分なら27分です。マシンのセットにさらに数分かかります。

2009年のACSMの公式見解は、重い主要種目には少なくとも2〜3分の休憩を勧め、補助種目なら1〜2分で十分な場合があるとしています。感覚ではなく時計で休んでください。重量を下ろしたらスマートフォンのタイマーを始めましょう。

何を書き留めるか

セットごとに4つを書きます。種目、重量、回数、残っていた余力です。マシンごとに一度だけ、シートの高さとピンの位置を書きます。記録はそれで全部です。次のセッションはそこから読むので、書き留めなかったセットは、積み上げられないセットです。

Masheenは筋トレをする人のための記録アプリで、iPhone・Android版を近日公開予定です。セット画面に前回挙げたものを表示し、セットのたびに休憩タイマーを自動で始めます。それまでは紙で同じことができます。このサイトの筋トレ記録表（印刷用）では、週3日の全身法のシートを作れます。重量 × 回数の欄と「前回」の列があり、印刷前に種目を変えられます。

4週目のあと

選択肢は2つで、どちらでもかまいません。数字が伸び続ける限り、同じ2つのセッションと同じルールを続ける。回数も重量も増え続けているプランを変える理由はありません。または、自分の手でバーに重量を付け、刻みが小さくなるバーベルのプログラムに移る。

どちらにしても、各種目のいちばん良いセットを新しいシートの一番上に写してください。そうすれば、セッション13は当て推量ではなく数字から始まります。バーベルに進むなら、よく知られた初心者向けプログラムとその構成を初心者向け筋力プログラムの比較で並べています。バーそのものの重さも数える必要があるので、バーベルの重さも見てください。