Tus primeras cuatro semanas en el gimnasio

En tus primeras cuatro semanas, ve al gimnasio tres días por semana y alterna dos sesiones cortas, A y B. Cada una tiene un ejercicio de pierna, uno de empuje y uno de tirón. Empieza ligero, apunta cada serie y añade una repetición o un pequeño salto de peso solo cuando tu última sesión diga que puedes. Imprime el plan como hoja con la hoja de registro de entrenamiento para imprimir.

El plan de un vistazo

Tres días por semana, en días que no sean seguidos: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Dos sesiones, A y B, por turnos. Cuatro semanas así son doce sesiones, seis de cada una. Cada sesión es un ejercicio de pierna, uno de empuje y uno de tirón, con dos o tres series cada uno.

El plan es nuestro, pero cada ajuste cae dentro de un rango publicado. La declaración de postura de 2009 del American College of Sports Medicine sobre la progresión recomienda que quien empieza entrene todo el cuerpo 2–3 días por semana, con cargas que correspondan a 8–12 repeticiones y 1–3 series por ejercicio. La declaración de 2026 del ACSM, que actualiza la de 2009 a partir de 137 revisiones sistemáticas, encontró que las ganancias de fuerza eran mayores con al menos dos sesiones por semana y dos o tres series, y concluyó que pocos detalles más de un programa cambiaban los resultados principales.

Las dos sesiones

La sesión A es prensa de piernas, press de pecho y remo sentado en polea. La sesión B es peso muerto rumano con mancuernas, press de hombros y jalón al pecho. Cada sesión hace primero el ejercicio de pierna, luego el de empuje y luego el de tirón. Seis ejercicios en total, y como las dos sesiones se turnan, cada ejercicio toca seis veces en las cuatro semanas.

El ejercicio de pierna va primero porque la declaración de 2009 recomienda los ejercicios de músculos grandes antes que los de pequeños, y los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares. La misma declaración recomienda que el entrenamiento de principiantes incluya ejercicios con peso libre y en máquina, y por eso la tabla mezcla máquinas, poleas y mancuernas. Las alternativas de la tabla están para que una cola en una máquina no acabe con la sesión. Cambia un ejercicio solo por la alternativa de la misma casilla.

Pide a alguien del personal del gimnasio que te enseñe una vez cada uno de los seis ejercicios. Luego apunta en tu registro la altura del asiento y la posición del pasador junto al peso, para que la máquina quede igual la semana siguiente.

Las doce sesiones

Aquí está cada sesión en orden, con la regla de peso de cada una. Nada de las cuatro semanas se decide en el momento. La hoja da las series y repeticiones; tu última anotación de ese ejercicio da el peso. Las sesiones 1 a 3 son dos series de 10. Desde la sesión 4, tres series, y desde la 7 se abren las repeticiones.

Semana 1: encuentra tus pesos

La semana 1 tiene una tarea: una página de cifras. Para cada ejercicio, elige un peso que creas que podrías levantar unas 13 veces, haz 10 repeticiones y para. Si la décima repetición fue dura, baja el peso en la siguiente serie. Si podrías haber hecho diez más, súbelo la próxima vez. Apunta cada serie mientras la haces.

Las repeticiones de sobra son cuántas repeticiones más podrías haber hecho antes de tu límite. Unas tres de sobra en una serie de 10 es el objetivo de esta semana. El primer día no lo calcularás con exactitud, y una cifra aproximada apuntada vale más que una exacta que olvidaste.

La sesión 3 repite los pesos de la sesión 1. Corrige solo los errores claros: el ejercicio que fue demasiado ligero y aquel en el que la octava repetición fue la última. Deja todo lo demás como está. La semana 1 termina con seis ejercicios, cada uno con un peso y una fila de repeticiones al lado.

Semana 2: añade una serie

Mantén todos los pesos de la semana 1 y añade una tercera serie a cada ejercicio. La semana 1 fueron tres ejercicios × 2 series, así que seis series por sesión. La semana 2 son tres ejercicios × 3 series, así que nueve. Nueve son un 50 % más que seis, y no se ha añadido nada al pasador ni a la mancuerna.

Eso es sobrecarga progresiva por series: el mismo peso, más veces. La tercera serie puede costar más que las dos primeras, y sus repeticiones pueden salir más bajas. Apunta lo que pasó, no lo que habías planeado.

Semanas 3 y 4: primero repeticiones, luego peso

El rango de repeticiones se abre a 8–12. Mantén los pesos a los que llegaste en la semana 2, para cada serie una o dos repeticiones antes de tu límite y no pases nunca de 12. Cuando tu mejor serie de un ejercicio llegue a 12 con una de sobra, coge el siguiente peso y espera unas 8 repeticiones. Primero repeticiones, después peso.

Prensa de piernas, tal como podría ir:

• Sesión 7: 60 kg por 11, 10 y 10 repeticiones.
• Sesión 9: 60 kg por 12, 11 y 10, con una de sobra en la primera serie.
• Sesión 11: 65 kg por 9, 8 y 8.

El salto de 60 a 65 kg es un 8,3 %. La declaración de 2009 del ACSM recomienda subir la carga un 2–10 % cuando puedes hacer una o dos repeticiones más que el objetivo en dos sesiones seguidas.

Las repeticiones van primero porque los saltos de peso no son pequeños. Pasar de mancuernas de 10 kg a mancuernas de 12 kg es un salto del 20 %; pasar de 10 a 11 repeticiones con el mismo peso es una repetición. Las repeticiones añadidas cuentan como progreso por sí solas: en un estudio de 2024 con 39 adultos jóvenes sin experiencia previa, Chaves y sus colegas, en el International Journal of Sports Medicine, entrenaron una pierna añadiendo repeticiones y la otra añadiendo carga durante diez semanas en la extensión de cuádriceps. La fuerza y el tamaño muscular subieron en las dos piernas, sin diferencias entre ellas. Dos mandos que se giran de uno en uno: eso se llama doble progresión.

Cuánto dura y cuánto descansar

Descansa unos 2–3 minutos después de las series del ejercicio de pierna y 1–2 minutos después de las de empuje y tirón. Nueve series, cada una con un minuto de levantamiento y dos minutos de descanso, son 27 minutos. Preparar las máquinas añade unos minutos más.

La declaración de 2009 del ACSM recomienda un descanso de al menos 2–3 minutos en los ejercicios pesados principales y dice que 1–2 minutos pueden bastar en los ejercicios de asistencia. Descansa por el reloj, no a ojo: pon el temporizador del teléfono cuando sueltes el peso.

Qué apuntar

En cada serie, apunta cuatro cosas: el ejercicio, el peso, las repeticiones y las repeticiones que te sobraban. Una vez por máquina, apunta la altura del asiento y el pasador. Ese es todo el registro. La siguiente sesión lee de él, así que una serie que no apuntaste es una serie sobre la que no puedes construir.

Masheen es un registro de entrenos para quien levanta pesas, y llegará muy pronto a iPhone y Android. Muestra lo que levantaste la última vez en la pantalla de serie y pone en marcha solo el reloj de descanso después de cada serie. Mientras tanto, el papel hace el mismo trabajo: la hoja de registro de entrenamiento para imprimir de este sitio crea una hoja para una semana de cuerpo completo de tres días, con casillas para peso × repeticiones y una columna de «última vez», y puedes cambiar los ejercicios antes de imprimir.

Después de la cuarta semana

Dos opciones, las dos buenas. Sigue con las mismas dos sesiones y la misma regla mientras las cifras sigan subiendo; no hay motivo para cambiar un plan que aún suma repeticiones y peso. O pasa a un programa con barra, donde cargas la barra a mano y los saltos se hacen más pequeños.

En cualquier caso, copia la mejor serie de cada ejercicio arriba de la hoja nueva, para que la sesión 13 empiece desde una cifra y no desde una suposición. Si eliges la barra, los programas habituales para principiantes y sus estructuras están lado a lado en programas de fuerza para principiantes, comparados, y tendrás que contar la propia barra: mira cuánto pesa una barra.