Ejercicio compuesto
También llamado ejercicios compuestos, ejercicio multiarticular, ejercicio básico, movimiento compuesto, compound lift, compound exercise, multi-joint exercise, compound movement
Un ejercicio compuesto es un ejercicio que flexiona y extiende más de una articulación a la vez, así que varios músculos se reparten el trabajo.
En pocas palabras
Los investigadores lo llaman ejercicio multiarticular. Su contrario es el ejercicio de aislamiento, o monoarticular, en el que se mueve una articulación y un músculo hace la mayor parte del trabajo. Un estudio de 2017 de Paoli y sus colegas pone el press de banca y la sentadilla como ejercicios multiarticulares, y las aperturas con mancuernas y la extensión de rodilla como monoarticulares. La declaración de postura de 2009 del ACSM recomienda hacer los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares en una sesión. Un ejercicio no significa un músculo: un ejercicio compuesto siempre reparte el trabajo.
Un ejemplo
El press de banca mueve dos articulaciones, el hombro y el codo. El pecho hace la mayor parte del trabajo; los hombros y los tríceps ayudan. Las aperturas con mancuernas solo mueven el hombro, así que para el pecho son un ejercicio de aislamiento. En el estudio de Paoli, 36 hombres activos entrenaron tres veces por semana durante 8 semanas con un tipo u otro, con el trabajo total igualado. Los dos grupos ganaron fuerza; el grupo multiarticular ganó más: el 1RM en press de banca subió un 10,9 % frente a un 8,1 %, y en sentadilla un 13,8 % frente a un 8,3 %.
Se confunde a menudo con
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Fuentes
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