Herramientas
Generador de rutinas de gimnasio
Responde ocho preguntas sobre tu objetivo, tu experiencia, tus días de entreno, la duración de la sesión y tu material, y el generador arma una semana completa: cada día con sus ejercicios, series, repeticiones, descansos y pesos iniciales. Sigue reglas fijas y muestra sus razones. Cambia cualquier ejercicio, rehaz la semana con otra mezcla, imprime una hoja para cada día o llévate el plan a la app Masheen con un código.
3 días · Cuerpo completo
Tres días dejan un día de descanso entre la mayoría de las sesiones.
Llévatelo
La dirección de esta página guarda todo tu plan: añádela a marcadores o envíatela. Crear un código para la app necesita los scripts activados.
Tu código de plan
Qué pasa ahora
- Masheen llegará muy pronto a iPhone y Android.
- Guarda este código o el enlace. Apúntalo o envíate el enlace.
- En la app, elige «Tengo un código de plan» y escribe el código. La app vuelve a crear este plan y lo guarda.
Cómo se crea el plan
El generador es un conjunto de reglas fijas, las mismas que aplica la app Masheen cuando crea un plan. Las mismas respuestas dan siempre el mismo plan, y cada plan viene con las razones de su forma. Aquí nada lo escribe una persona para ti, y nada se adivina.
Tus días eligen el split. La duración de la sesión fija cuántos ejercicios caben: unos cuatro en 30 minutos y siete en 75, calentamiento incluido. Tu material y tu experiencia deciden qué ejercicios se permiten. Cualquier zona que pidas cuidar quita los ejercicios que la cargan y trae alternativas.
Cada día empieza con sus ejercicios grandes y termina con los más pequeños. Luego el generador añade o recorta series hasta que la sesión cabe en tu tiempo. En los planes de músculo y de fuerza también revisa la semana entera, para que el trabajo de pecho vaya a la par del de espalda y ningún grupo muscular grande se quede con pocas series.
Qué split te toca
El split sigue el número de días. Con muy poco material para tirar, cinco y seis días pasan a días de tren superior, tren inferior y cuerpo completo.
| Días por semana | Split | La semana |
|---|---|---|
| 2 | Cuerpo completo | Cuerpo completo A, Cuerpo completo B |
| 3 | Cuerpo completo, o Empuje Tirón Piernas | Tres días de cuerpo completo. Empuje, Tirón, Piernas si llevas seis meses o más entrenando, buscas músculo o fuerza y tienes una hora |
| 4 | Tren superior / inferior | Tren superior A, Tren inferior A, Tren superior B, Tren inferior B |
| 5 | Tren superior / inferior + Empuje Tirón Piernas | Tren superior, Tren inferior, Empuje, Tirón, Piernas |
| 6 | Empuje Tirón Piernas | Empuje, Tirón, Piernas, dos veces |
Series, repeticiones y descanso según el objetivo
Estas son las cifras de partida. Un principiante empieza con una serie menos, y las series suben o bajan una o dos para ajustarse a la duración de la sesión.
| Objetivo | Ejercicios principales | Ejercicios más pequeños | Core |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 3 × 8, 2 min de descanso | 3 × 12, 1 min de descanso | 3 × 12, 45 s de descanso |
| Ganar fuerza | 4 × 5, 2,5 min de descanso | 3 × 8, 1,5 min de descanso | 3 × 10, 1 min de descanso |
| Perder grasa | 3 × 12, 1 min de descanso | 3 × 15, 45 s de descanso | 3 × 15, 30 s de descanso |
| Mantenerte en forma | 3 × 10, 1,5 min de descanso | 2 × 12, 1 min de descanso | 2 × 12, 45 s de descanso |
Pesos iniciales
Cada ejercicio con carga recibe un peso inicial prudente para tu nivel de experiencia, redondeado a algo que puedas cargar: saltos de 2,5 kg en barra, 1 kg en mancuernas, 4 kg en kettlebells, 5 kg en máquinas, y saltos de 5 lb en libras. Una barra nunca empieza por debajo de la barra vacía. Los ejercicios con peso corporal y con bandas no llevan peso.
Toma la cifra como una primera aproximación. Si las últimas repeticiones de una serie te resultan fáciles, añade peso la próxima vez; si no puedes terminar la serie, quita algo.
Antes de empezar
Esto es una orientación general de entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o un problema de salud, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar un plan nuevo.
Preguntas
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
El generador admite de dos a seis días. Dos días dan sesiones de cuerpo completo, cuatro días separan tren superior e inferior, y seis días hacen empuje, tirón y piernas dos veces. Tres y cinco días dependen de tu experiencia, tu objetivo y tu material. Elige los días que puedas mantener.
¿Puede crear un plan para entrenar en casa con mancuernas?
Sí. Marca solo lo que tienes. Cada ejercicio del plan usa ese material o tu peso corporal, y los pesos iniciales se redondean a pesos que puedes cargar.
¿Cómo se eligen los pesos iniciales?
Son valores prudentes según tu nivel de experiencia, redondeados a un peso cargable en kg o lb. Son un punto de partida y no dicen nada de lo fuerte que eres. Si un peso te parece demasiado ligero o pesado en tu primera sesión, cámbialo.
¿Puedo cambiar un ejercicio que no me gusta?
Sí. Abre cualquier ejercicio y elige una de las alternativas que se ofrecen para ese hueco. Trabajan el mismo movimiento con material que tienes, y las series y repeticiones mantienen su esquema.
¿Cómo llevo el plan a la app Masheen?
Pulsa «Llévalo a la app» debajo de tu plan. Obtienes un código de ocho caracteres y un enlace. En la app, elige «Tengo un código de plan» y escríbelo. La app vuelve a crear el mismo plan a partir de tus respuestas.
¿El plan lo escribe un entrenador?
No. Lo crea un conjunto fijo de reglas a partir de tus respuestas, las mismas reglas que usa la app Masheen, y la página muestra las razones. Es una orientación general de entrenamiento. No es consejo médico, y ningún entrenador ni profesional sanitario lo ha escrito para ti.