Outils
Créateur de programme de musculation
Réponds à huit questions sur ton objectif, ton expérience, tes jours d’entraînement, la durée des séances et ton matériel, et le créateur dresse une semaine complète : chaque jour avec ses exercices, séries, répétitions, repos et charges de départ. Il suit des règles fixes et montre ses raisons. Remplace n’importe quel exercice, refais un autre mélange, imprime une fiche par jour, ou emporte le programme dans l’app Masheen avec un code.
3 jours · Corps entier
Trois jours laissent un jour de repos entre la plupart des séances.
Emporte-le
L’adresse de cette page contient tout ton programme : ajoute-la à tes favoris ou envoie-la-toi. Créer un code pour l’app demande que les scripts soient activés.
Ton code de plan
Et ensuite
- Masheen arrive bientôt sur iPhone et Android.
- Garde ce code ou le lien. Note-le, ou envoie-toi le lien.
- Dans l’app, choisis « J’ai un code de plan » et tape le code. L’app recrée ce programme et l’enregistre.
Comment le programme est construit
Le créateur est un ensemble de règles fixes, les mêmes que celles de l’app Masheen quand elle construit un plan. Les mêmes réponses donnent toujours le même programme, et chaque programme arrive avec les raisons de sa forme. Rien ici n’est écrit par une personne pour toi, et rien n’est deviné.
Tes jours choisissent le split. La durée de séance fixe le nombre d’exercices qui tiennent : environ quatre en 30 minutes et sept en 75, échauffement compris. Ton matériel et ton expérience décident des exercices autorisés. Tout ce que tu demandes de ménager retire les exercices qui le sollicitent et fait entrer des alternatives.
Chaque jour commence par ses gros mouvements et finit par les plus petits. Le créateur ajoute ou retire ensuite des séries jusqu’à ce que la séance tienne dans ton temps. Pour les programmes de muscle et de force, il vérifie aussi toute la semaine, pour que le travail des pectoraux suive celui du dos et qu’aucun grand groupe musculaire ne reste avec seulement quelques séries.
Quel split tu obtiens
Le split dépend du nombre de jours. Avec très peu de matériel de tirage, cinq et six jours se replient sur des jours haut du corps, bas du corps et corps entier.
| Jours par semaine | Split | La semaine |
|---|---|---|
| 2 | Corps entier | Corps entier A, Corps entier B |
| 3 | Corps entier, ou Poussée Tirage Jambes | Trois jours corps entier. Poussée, Tirage, Jambes si tu t’entraînes depuis six mois ou plus, vises le muscle ou la force, et as une heure |
| 4 | Haut / Bas du corps | Haut du corps A, Bas du corps A, Haut du corps B, Bas du corps B |
| 5 | Haut / Bas du corps + Poussée Tirage Jambes | Haut du corps, Bas du corps, Poussée, Tirage, Jambes |
| 6 | Poussée Tirage Jambes | Poussée, Tirage, Jambes, deux fois |
Séries, répétitions et repos selon l’objectif
Ce sont les chiffres de départ. Un débutant commence avec une série de moins, et les séries montent ou descendent d’une ou deux pour s’adapter à la durée de séance.
| Objectif | Mouvements principaux | Mouvements plus petits | Gainage |
|---|---|---|---|
| Prendre du muscle | 3 × 8, 2 min de repos | 3 × 12, 1 min de repos | 3 × 12, 45 s de repos |
| Gagner en force | 4 × 5, 2,5 min de repos | 3 × 8, 1,5 min de repos | 3 × 10, 1 min de repos |
| Perdre du gras | 3 × 12, 1 min de repos | 3 × 15, 45 s de repos | 3 × 15, 30 s de repos |
| Rester en forme | 3 × 10, 1,5 min de repos | 2 × 12, 1 min de repos | 2 × 12, 45 s de repos |
Charges de départ
Chaque exercice chargé reçoit une charge de départ prudente selon ton niveau d’expérience, arrondie à une charge possible : pas de 2,5 kg à la barre, 1 kg aux haltères, 4 kg au kettlebell, 5 kg aux machines, et 5 lb en livres. Une barre ne démarre jamais sous la barre à vide. Les exercices au poids du corps et à l’élastique n’ont pas de charge.
Prends le chiffre comme une première estimation. Si les dernières répétitions d’une série sont faciles, ajoute du poids la fois suivante ; si tu ne peux pas finir la série, enlève-en.
Avant de commencer
Ce sont des conseils d’entraînement généraux, pas un avis médical. Si tu as une blessure ou un problème de santé, demande à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme.
Questions
Combien de jours par semaine faut-il s’entraîner ?
Le créateur accepte de deux à six jours. Deux jours donnent des séances corps entier, quatre jours alternent haut et bas du corps, et six jours enchaînent poussée, tirage et jambes deux fois. Trois et cinq jours dépendent de ton expérience, de ton objectif et de ton matériel. Choisis les jours que tu peux tenir.
Peut-il créer un programme pour s’entraîner à la maison avec des haltères ?
Oui. Coche seulement ce que tu as. Chaque exercice du programme utilise ce matériel ou ton poids du corps, et les charges de départ sont arrondies à des charges que tu peux composer.
Comment les charges de départ sont-elles choisies ?
Ce sont des valeurs prudentes fixées selon ton niveau d’expérience et arrondies à une charge possible en kg ou en lb. C’est un point de départ, qui ne dit rien de ta force. Si une charge te semble trop légère ou trop lourde à ta première séance, change-la.
Puis-je changer un exercice que je n’aime pas ?
Oui. Ouvre n’importe quel exercice et choisis l’une des alternatives proposées pour cet emplacement. Elles travaillent le même mouvement avec le matériel que tu as, et les séries et répétitions gardent leur schéma.
Comment emporter le programme dans l’app Masheen ?
Appuie sur « L’emporter dans l’app » sous ton programme. Tu obtiens un code de huit caractères et un lien. Dans l’app, choisis « J’ai un code de plan » et tape-le. L’app recrée le même programme à partir de tes réponses.
Le programme est-il écrit par un coach ?
Non. Un ensemble de règles fixes le construit à partir de tes réponses, les mêmes règles que l’app Masheen, et la page montre les raisons. Ce sont des conseils d’entraînement généraux. Ce n’est pas un avis médical, et aucun coach ni soignant ne l’a écrit pour toi.