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Organiser sa semaine

Split

Aussi appelé split d’entraînement, répartition de la semaine, workout split, training split, split routine

Un split est la façon de découper une semaine d’entraînement : quels muscles ou mouvements tu travailles quel jour.

HautLunBasMarMerPushJeuPullVenJambesSamDim
Dimanche : repos. 5 jours d’entraînement pour l’instant. Une semaine de cinq jours : haut, bas, repos, push, pull, jambes, repos. Cinq séances, chaque muscle travaillé environ deux fois.

En mots simples

Quand un pratiquant te demande « c’est quoi ton split ? », il veut savoir comment ta semaine est organisée. Quatre formes sont courantes : le full body (tout, à chaque séance), le haut / bas (haut du corps un jour, bas le lendemain), le push pull legs (muscles qui poussent, muscles qui tirent, puis jambes), et le split par groupe musculaire (une zone par jour : pectoraux, dos, épaules, jambes, bras). Une revue systématique avec méta-analyse de 2024, sur 14 études et 392 personnes, a comparé splits et full body et trouvé des gains de force et de muscle proches à volume total égal ; ses auteurs concluent qu’on peut choisir selon ses préférences.

Un exemple

Prends une semaine de cinq jours : haut du corps le lundi, bas du corps le mardi, repos le mercredi, puis push, pull et jambes pour finir. Cinq séances en tout. Comme le jour haut et les jours push et pull se recoupent, tes pectoraux, ton dos, tes épaules et tes bras travaillent chacun environ deux fois, tout comme tes jambes.

Souvent confondu avec

Full body Une semaine full body travaille tout à chaque séance ; un split répartit le corps sur des jours différents.
Push pull legs Le push pull legs est un split à trois types de jours : un pour les muscles qui poussent, un pour ceux qui tirent, et un pour les jambes.
Split haut / bas Un split haut / bas divise l’entraînement en deux types de jours, haut du corps et bas du corps, qui alternent dans la semaine.
Full body Une séance full body travaille tous les grands groupes musculaires en une fois : au minimum les jambes, une poussée et un tirage.
Split par groupe musculaire Un split par groupe musculaire est une semaine qui consacre chaque séance à une zone du corps : chaque muscle est travaillé une fois par semaine.
Fréquence La fréquence, c’est la régularité de l’entraînement sur une semaine : le nombre de séances, ou le nombre de fois où chaque muscle est travaillé.

Pour aller plus loin

Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour

Sources

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Consulté

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