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Planejar a semana

Divisão de treino

Também chamado de divisão, split, treino dividido, divisão de treino semanal, workout split, training split, split routine

Uma divisão de treino é a forma como a semana de treino é dividida: quais músculos ou movimentos você treina em cada dia.

SuperiorSegInferiorTerQuaPushQuiPullSexPernasSábDom
Domingo: descanso. 5 dias de treino até agora. Cinco dias: superior, inferior, descanso, push, pull, pernas, descanso. Cinco treinos; cada músculo treina cerca de duas vezes.

Em poucas palavras

Quando alguém pergunta qual é a sua divisão, quer saber como sua semana está montada. A divisão decide em que dia entra cada músculo ou movimento. Quatro formatos são comuns: full body (tudo em todo treino), superior / inferior (membros superiores num dia, inferiores no outro), push pull legs (empurrar, puxar e pernas) e a divisão por grupo muscular (uma região por dia: peito, costas, ombros, pernas, braços). A divisão é uma escolha de agenda. Uma revisão sistemática com meta-análise de 2024, com 14 estudos e 392 pessoas, viu ganhos parecidos de força e músculo entre divisões e full body com volume igual; os autores concluem que dá para escolher pela preferência.

Um exemplo

Pegue uma semana de cinco dias: superior na segunda, inferior na terça, descanso na quarta e depois push, pull e pernas para fechar. Cinco treinos no total. Como o dia de superiores e os dias de push e pull se sobrepõem, peito, costas, ombros e braços trabalham cerca de duas vezes cada, e as pernas também.

Muitas vezes confundido com

Treino full body Uma semana full body treina tudo em cada treino; uma divisão separa o corpo em dias diferentes.
Push pull legs Push pull legs é uma divisão com três tipos de dia: um para os músculos que empurram, um para os que puxam e um para as pernas.
Superior e inferior A divisão superior e inferior separa o treino em dois tipos de dia: dias de membros superiores e dias de membros inferiores, alternados ao longo da semana.
Treino full body Um treino full body trabalha todos os grandes grupos musculares num treino só: no mínimo as pernas, um empurrar e um puxar.
Divisão por grupo muscular Uma divisão por grupo muscular é uma semana de treino que dedica cada treino a uma região do corpo, então cada músculo é treinado uma vez por semana.
Frequência Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.

Para ir além

Programas de força para iniciantes comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP e 5/3/1 for Beginners numa tabela: dias, exercícios, séries e reps, como a carga sobe e o que fazer na falha. Atualizado em

Fontes

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Ler

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