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Planejar a semana

Superior e inferior

Também chamado de superior / inferior, divisão superior e inferior, treino superior e inferior, upper lower, upper/lower, upper lower split, UL split

A divisão superior e inferior separa o treino em dois tipos de dia: dias de membros superiores e dias de membros inferiores, alternados ao longo da semana.

SuperiorSegInferiorTerQuaSuperiorQuiInferiorSexSábDom
Domingo: descanso. 4 dias de treino até agora. Segunda superior, terça inferior, quarta descanso, quinta superior, sexta inferior. Quatro treinos; cada metade treina duas vezes.

Em poucas palavras

Os dias de superiores ficam com peito, costas, ombros e braços. Os dias de inferiores ficam com pernas e glúteos. Os dois tipos de dia se alternam, e o formato mais comum tem quatro deles: superior, inferior, descanso, superior, inferior. Isso quer dizer que cada metade do corpo é treinada duas vezes por semana. Duas vezes importa, porque uma meta-análise de 2016 viu que, com volume igual, treinar um músculo duas vezes por semana deu mais crescimento que uma vez. Isso não torna esta divisão melhor que as outras: uma meta-análise de 2024 viu que rotinas em divisão e full body deram resultados parecidos com volume igual, então a escolha é sobre o que cabe na sua semana.

Um exemplo

A semana comum vai segunda superior, terça inferior, quarta descanso, quinta superior, sexta inferior e fim de semana de folga. Quatro treinos no total. Os membros superiores são treinados duas vezes, e os inferiores também. Cada metade tem dois ou três dias antes de voltar.

Muitas vezes confundido com

Push pull legs O push pull legs tem três tipos de dia; o superior / inferior tem dois.
Divisão de treino Uma divisão de treino é a forma como a semana de treino é dividida: quais músculos ou movimentos você treina em cada dia.
Push pull legs Push pull legs é uma divisão com três tipos de dia: um para os músculos que empurram, um para os que puxam e um para as pernas.
Treino full body Um treino full body trabalha todos os grandes grupos musculares num treino só: no mínimo as pernas, um empurrar e um puxar.
Frequência Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.

Para ir além

Programas de força para iniciantes comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP e 5/3/1 for Beginners numa tabela: dias, exercícios, séries e reps, como a carga sobe e o que fazer na falha. Atualizado em

Fontes

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Ler
  2. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Ler

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