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Planejar a semana

Push pull legs

Também chamado de PPL, push/pull/legs, push pull pernas, empurrar puxar pernas, treino PPL, push pull legs split

Push pull legs é uma divisão com três tipos de dia: um para os músculos que empurram, um para os que puxam e um para as pernas.

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Domingo: Pernas. 6 dias de treino até agora. Segunda push, terça pull, quarta pernas, quinta descanso, depois push, pull e pernas de novo. Seis treinos; cada músculo treina duas vezes.

Em poucas palavras

O push pull legs, ou PPL, separa os exercícios em três dias pelo que os músculos fazem. O dia de push (empurrar) cobre peito, ombros e tríceps: supino e desenvolvimento. O dia de pull (puxar) cobre costas e bíceps: remadas e barra fixa. O dia de pernas tem agachamento e levantamento terra. Há dois jeitos de fazer: três dias por semana, cada dia uma vez, ou seis dias, cada dia duas vezes. Seis dias dão a cada músculo frequência dois. Uma meta-análise de 2024 viu ganhos parecidos de força e músculo entre divisões e full body com volume igual, e uma de 2016 viu que treinar um músculo duas vezes por semana rendeu mais crescimento que uma vez.

Um exemplo

Uma semana de seis dias fica assim: segunda push, terça pull, quarta pernas, quinta descanso, depois push, pull e pernas de novo na sexta, no sábado e no domingo. São seis treinos, e cada músculo é treinado duas vezes. A versão de três dias é a mesma lista com uma rodada em vez de duas, e dias de descanso no meio.

Muitas vezes confundido com

Superior e inferior O superior / inferior divide o corpo em dois; o push pull legs divide em três, separando os membros superiores em empurrar e puxar.
Divisão de treino Uma divisão de treino é a forma como a semana de treino é dividida: quais músculos ou movimentos você treina em cada dia.
Superior e inferior A divisão superior e inferior separa o treino em dois tipos de dia: dias de membros superiores e dias de membros inferiores, alternados ao longo da semana.
Treino full body Um treino full body trabalha todos os grandes grupos musculares num treino só: no mínimo as pernas, um empurrar e um puxar.
Frequência Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.
Exercício multiarticular Um exercício multiarticular é um exercício que dobra e estende mais de uma articulação ao mesmo tempo, então vários músculos dividem o trabalho.

Para ir além

Programas de força para iniciantes comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP e 5/3/1 for Beginners numa tabela: dias, exercícios, séries e reps, como a carga sobe e o que fazer na falha. Atualizado em

Fontes

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Ler
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Ler

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