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Planejar a semana

Frequência

Também chamado de frequência de treino, frequência semanal, dias de treino por semana, frequency, training frequency, workout frequency

Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.

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Domingo: Pernas. 6 dias de treino até agora. Push, pull, pernas, descanso, push, pull, pernas: seis treinos por semana, pernas treinadas duas vezes.

Em poucas palavras

A palavra tem duas leituras, e elas dão números diferentes para a mesma semana. Conte os treinos, e uma semana de seis dias dá seis. Conte quantas vezes um músculo é treinado, e a mesma semana dá dois para cada músculo. Uma meta-análise de 2016 de Schoenfeld e colegas diz que frequência pode ser as duas coisas. Com o volume igualado, treinar um músculo duas vezes por semana deu mais crescimento que uma vez; se três é melhor que duas, ainda não se sabe. Uma meta-análise de 2024, com 14 estudos e 392 pessoas, viu ganhos parecidos com divisão e full body, com volume igual. A frequência é um jeito de encaixar as séries na semana.

Um exemplo

Push, pull, pernas, descanso, push, pull, pernas. São seis treinos por semana. As pernas aparecem na quarta e no domingo, então elas têm frequência dois. O posicionamento de 2009 do ACSM recomenda 2–3 dias por semana para iniciantes, 3–4 para intermediários e 4–5 para avançados. O posicionamento de 2026 viu que a força foi melhor com dois treinos ou mais por semana.

Muitas vezes confundido com

Volume Volume é quantas séries você faz; frequência é em quantos dias você as distribui.
Divisão de treino Uma divisão de treino é a forma como a semana de treino é dividida: quais músculos ou movimentos você treina em cada dia.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.
Treino full body Um treino full body trabalha todos os grandes grupos musculares num treino só: no mínimo as pernas, um empurrar e um puxar.
Superior e inferior A divisão superior e inferior separa o treino em dois tipos de dia: dias de membros superiores e dias de membros inferiores, alternados ao longo da semana.
Push pull legs Push pull legs é uma divisão com três tipos de dia: um para os músculos que empurram, um para os que puxam e um para as pernas.

Para ir além

Programas de força para iniciantes comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP e 5/3/1 for Beginners numa tabela: dias, exercícios, séries e reps, como a carga sobe e o que fazer na falha. Atualizado em

Fontes

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Ler
  2. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Ler
  3. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Ler
  4. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Ler

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