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Planificar la semana

Frecuencia

También llamado frecuencia de entrenamiento, frecuencia semanal, frequency, training frequency, workout frequency

La frecuencia es cuántas veces entrenas a la semana: o bien cuántas sesiones haces, o bien cuántas veces se entrena cada músculo.

EmpujeLunTirónMarPiernaMiéJueEmpujeVieTirónSábPiernaDom
Domingo: Pierna. 6 días de entreno hasta ahora. Empuje, tirón, pierna, descanso, empuje, tirón, pierna: seis sesiones a la semana, con las piernas entrenadas dos veces.

En pocas palabras

La palabra tiene dos lecturas, y dan cifras distintas para la misma semana. Si cuentas las sesiones, una semana de seis días son seis. Si cuentas cuántas veces se entrena un músculo, esa misma semana da dos a cada músculo. Un metaanálisis de 2016 de Schoenfeld y sus colegas dice que frecuencia puede significar cualquiera de las dos. Con el volumen igualado, encontró que entrenar un músculo dos veces por semana lo hacía crecer más que una vez; si tres veces supera a dos, dice, está por determinar. Un metaanálisis de 2024 con 14 estudios y 392 personas encontró que las rutinas divididas y las de cuerpo completo daban ganancias parecidas con el mismo volumen. La frecuencia es una forma de encajar tus series en una semana.

Un ejemplo

Empuje, tirón, pierna, descanso, empuje, tirón, pierna. Son seis sesiones a la semana. La pierna toca el miércoles y el domingo, así que las piernas tienen una frecuencia de dos. La declaración de postura de 2009 del ACSM recomienda de 2 a 3 días por semana para principiantes, de 3 a 4 para nivel intermedio y de 4 a 5 para avanzados. Su declaración de 2026 encontró que la fuerza mejoraba más con dos o más sesiones por semana.

Se confunde a menudo con

Volumen El volumen es cuántas series haces; la frecuencia es en cuántos días las repartes.
Split (rutina dividida) Un split es la forma en que se divide una semana de entreno: qué músculos o movimientos entrenas cada día.
Volumen El volumen es cuánto entrenas, contado como series duras de un músculo en una semana o como el peso por las repeticiones sumado en todas las series.
Rutina de cuerpo completo Una rutina de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares grandes en una sesión: como mínimo las piernas, un empuje y un tirón.
Torso / pierna Un split torso / pierna divide el entrenamiento en dos tipos de día: días de tren superior y días de tren inferior, que se turnan a lo largo de la semana.
Empuje, tirón y pierna (push pull legs) Empuje, tirón y pierna es un split con tres tipos de día: uno para los músculos que empujan, otro para los que tiran y otro para las piernas.

Para saber más

Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado

Fuentes

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Leer
  2. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Leer
  3. Currier et al. 2026. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 58(4):851–872 Leer
  4. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Leer

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