Masheen

Planificar la semana

Split (rutina dividida)

También llamado split, rutina dividida, división de la semana, split de entrenamiento, workout split, training split, split routine, gym split

Un split es la forma en que se divide una semana de entreno: qué músculos o movimientos entrenas cada día.

TorsoLunPiernaMarMiéEmpujeJueTirónViePiernaSábDom
Domingo: descanso. 5 días de entreno hasta ahora. Una semana de cinco días: torso, pierna, descanso, empuje, tirón, pierna, descanso. Cinco sesiones, y cada músculo unas dos veces.

En pocas palabras

Cuando alguien en el gimnasio te pregunta qué split haces, te pregunta cómo organizas tu semana. El split decide qué día toca a cada músculo o movimiento. Hay cuatro organizaciones comunes: cuerpo completo (todo, en cada sesión), torso / pierna (tren superior un día, inferior el siguiente), empuje, tirón y pierna (músculos que empujan, músculos que tiran y luego piernas) y la rutina por grupos musculares (una zona al día: pecho, espalda, hombros, pierna y brazos). Un split es una decisión de calendario. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2024 con 14 estudios y 392 personas comparó rutinas divididas con rutinas de cuerpo completo y encontró ganancias parecidas de fuerza y tamaño muscular cuando el volumen total era el mismo; sus autores concluyen que cada cual puede elegir según su preferencia.

Un ejemplo

Toma una semana de cinco días: torso el lunes, pierna el martes, descanso el miércoles, y luego empuje, tirón y pierna para terminar. Cinco sesiones en total. Como el día de torso se solapa con los de empuje y tirón, tu pecho, tu espalda, tus hombros y tus brazos trabajan unas dos veces cada uno, y tus piernas también.

Se confunde a menudo con

Rutina de cuerpo completo Una semana de cuerpo completo trabaja todo en cada sesión; un split reparte el cuerpo entre días distintos.
Empuje, tirón y pierna (push pull legs) Empuje, tirón y pierna es un split con tres tipos de día: uno para los músculos que empujan, otro para los que tiran y otro para las piernas.
Torso / pierna Un split torso / pierna divide el entrenamiento en dos tipos de día: días de tren superior y días de tren inferior, que se turnan a lo largo de la semana.
Rutina de cuerpo completo Una rutina de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares grandes en una sesión: como mínimo las piernas, un empuje y un tirón.
Rutina por grupos musculares Una rutina por grupos musculares es una semana de entreno que dedica cada sesión a una zona del cuerpo, así que cada músculo se entrena una vez por semana.
Frecuencia La frecuencia es cuántas veces entrenas a la semana: o bien cuántas sesiones haces, o bien cuántas veces se entrena cada músculo.

Para saber más

Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado

Fuentes

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Leer

Actualizado . Cómo se investigan y corrigen estas páginas: política editorial. Todos los términos del glosario.