分割法

ひとことで言うと

リフターに「どんな分割？」と聞かれたら、1週間の組み方を聞かれています。分割法は、各筋肉や動作をどの日に行うかを決めます。よくある組み方は4つです。全身法（毎回すべて）、上半身/下半身（ある日に上半身、次の日に下半身）、プッシュ・プル・脚（押す筋肉、引く筋肉、次に脚）、そして部位別分割法（1日1部位：胸、背中、肩、脚、腕）。分割法は予定の組み方の選択です。14件の研究、392人をまとめた2024年のシステマティックレビューとメタアナリシスは、分割法と全身法のメニューを比べ、総ボリュームが同じなら筋力と筋肉の大きさの伸びは同程度で、好みで選んでよいと結論づけています。

例

週5日の1週間を例にします。月曜に上半身、火曜に下半身、水曜は休養、そのあとプッシュ、プル、脚で締めくくります。全部で5回のセッションです。上半身の日とプッシュ、プルの日が重なるので、胸、背中、肩、腕はそれぞれ約2回鍛えられ、脚も同じです。