プッシュ・プル・脚

ひとことで言うと

プッシュ・プル・脚（PPL）は、筋肉の働きによって種目を3つの日に分けます。プッシュの日は胸、肩、上腕三頭筋で、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスがここに入ります。プルの日は背中と上腕二頭筋で、ロウと懸垂です。脚の日は脚で、スクワットとデッドリフトです。回し方は2通りあり、週3日で各日1回ずつか、週6日で各日2回ずつです。週6日なら、各筋肉の頻度は2になります。2024年のメタアナリシスでは、ボリュームが同じなら分割法と全身法のメニューで筋力と筋肉の伸びは同程度で、2016年のメタアナリシスでは、ボリュームが同じなら筋肉を週2回鍛えるほうが週1回より筋肥大が大きくなりました。

例

週6日の1週間はこうなります。月曜プッシュ、火曜プル、水曜脚、木曜休養、そして金曜、土曜、日曜にもう一度プッシュ、プル、脚。6回のセッションで、どの筋肉も2回鍛えられます。週3日版は同じ並びを2周ではなく1周にし、間に休養日を入れます。