筋トレメニュー作成ツール

プランの作り方

このツールは決まったルールの集まりで、Masheenアプリがプランを作るときに使うルールと同じです。同じ答えからはいつも同じプランができ、どのプランにもその形になった理由が付きます。ここには、人があなたのために書いたものも、当て推量もありません。

曜日で分割法が決まります。1回の時間で入る種目数が決まり、ウォームアップを含めて30分なら約4種目、75分なら7種目です。器具と経験で、使える種目が決まります。避けたい部位を選ぶと、そこに負担がかかる種目を除き、代わりの種目を入れます。

各日は大きな種目から始まり、小さな種目で終わります。そのあと、セッションが時間に収まるまでセットを足したり減らしたりします。筋肉をつける、強くなるプランでは1週間全体も確かめ、胸のトレーニングが背中に見合っているか、大きな筋肉群でセットが少なすぎるものがないかを見ます。

どの分割法になるか

分割法は日数で決まります。引く種目の器具がほとんどない場合、5日と6日は上半身、下半身、全身の日に切り替わります。

目標別のセット数、回数、休憩

これは開始時の数字です。初心者は1セット少なく始め、セッションの時間に合わせてセット数が1〜2増減します。

開始重量

重量を付ける種目には、経験のレベルに合わせた控えめな開始重量を、付けられる重量に丸めて設定します。バーベルは2.5 kg刻み、ダンベルは1 kg、ケトルベルは4 kg、マシンは5 kg、ポンドでは5 lb刻みです。バーベルが空のバーより軽く始まることはありません。自重とバンドの種目には重量がありません。

この数字は最初の見当として扱ってください。セットの最後の数回が楽なら次回は重量を足し、セットをやりきれなければ少し減らしてください。

始める前に

これは一般的なトレーニングの目安で、医学的な助言ではありません。けがや持病がある場合は、新しいプランを始める前に医師か理学療法士に相談してください。