Ferramentas
Montador de ficha de treino
Responda oito perguntas sobre seu objetivo, experiência, dias de treino, duração do treino e equipamento, e o montador organiza uma semana completa: cada dia com exercícios, séries, repetições, descanso e cargas iniciais. Ele segue regras fixas e mostra os motivos. Troque qualquer exercício, monte de novo com outra combinação, imprima uma ficha para cada dia ou leve o plano para o app Masheen com um código.
3 dias · Corpo inteiro
Três dias deixam um dia de descanso entre a maioria dos treinos.
Leve com você
O endereço desta página guarda o plano inteiro: salve nos favoritos ou mande para você mesmo. Para gerar um código para o app, é preciso ativar os scripts.
O código do seu plano
O que acontece agora
- O Masheen chega em breve ao iPhone e ao Android.
- Guarde este código ou o link. Anote, ou mande o link para você mesmo.
- No app, escolha "Tenho um código de plano" e digite o código. O app refaz este plano e o salva.
Como o plano é montado
O montador é um conjunto de regras fixas, as mesmas que o app Masheen usa quando monta um plano. As mesmas respostas sempre dão o mesmo plano, e cada plano vem com os motivos do seu formato. Nada aqui é escrito por uma pessoa para você, e nada é chutado.
Seus dias escolhem a divisão. A duração do treino define quantos exercícios cabem: cerca de quatro em 30 minutos e sete em 75, aquecimento incluído. Seu equipamento e sua experiência decidem quais exercícios entram. Qualquer coisa que você peça para evitar tira os exercícios que a sobrecarregam e traz alternativas.
Cada dia começa pelos exercícios grandes e termina pelos menores. Depois, o montador acrescenta ou tira séries até o treino caber no seu tempo. Em planos de hipertrofia e de força, ele também confere a semana inteira, para o trabalho de peito acompanhar o de costas e nenhum grupo muscular grande ficar com poucas séries.
Qual divisão você recebe
A divisão segue o número de dias. Com muito pouco equipamento para puxar, cinco e seis dias voltam para dias de superiores, inferiores e corpo inteiro.
| Dias por semana | Divisão | A semana |
|---|---|---|
| 2 | Corpo inteiro | Corpo inteiro A, Corpo inteiro B |
| 3 | Corpo inteiro, ou Push Pull Pernas | Três dias de corpo inteiro. Push, Pull, Pernas se você treina há seis meses ou mais, quer hipertrofia ou força e tem uma hora |
| 4 | Superior / Inferior | Superior A, Inferior A, Superior B, Inferior B |
| 5 | Superior / Inferior + Push Pull Pernas | Superior, Inferior, Push, Pull, Pernas |
| 6 | Push Pull Pernas | Push, Pull, Pernas, duas vezes |
Séries, repetições e descanso por objetivo
Estes são os números de partida. Um iniciante começa com uma série a menos, e as séries sobem ou descem uma ou duas para caber na duração do treino.
| Objetivo | Exercícios principais | Exercícios menores | Core |
|---|---|---|---|
| Ganhar massa muscular | 3 × 8, 2 min de descanso | 3 × 12, 1 min de descanso | 3 × 12, 45 s de descanso |
| Ficar mais forte | 4 × 5, 2,5 min de descanso | 3 × 8, 1,5 min de descanso | 3 × 10, 1 min de descanso |
| Perder gordura | 3 × 12, 1 min de descanso | 3 × 15, 45 s de descanso | 3 × 15, 30 s de descanso |
| Manter a forma | 3 × 10, 1,5 min de descanso | 2 × 12, 1 min de descanso | 2 × 12, 45 s de descanso |
Cargas iniciais
Todo exercício com carga recebe uma carga inicial cautelosa para o seu nível de experiência, arredondada para algo que dá para montar: intervalos de 2,5 kg na barra, 1 kg nos halteres, 4 kg no kettlebell, 5 kg nas máquinas e 5 lb em libras. Uma barra nunca começa abaixo da barra vazia. Exercícios com peso do corpo e elástico não levam carga.
Trate o número como um primeiro palpite. Se as últimas repetições de uma série saem fáceis, aumente o peso na próxima vez; se você não consegue terminar a série, tire um pouco.
Antes de começar
Esta é uma orientação geral de treino, não um conselho médico. Se você tem uma lesão ou um problema de saúde, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar um plano novo.
Perguntas
Quantos dias por semana devo treinar?
O montador aceita de dois a seis dias. Dois dias dão treinos de corpo inteiro, quatro dias dividem superiores e inferiores, e seis dias fazem push, pull e pernas duas vezes. Três e cinco dias dependem da sua experiência, do objetivo e do equipamento. Escolha os dias que você consegue manter.
Ele monta um plano para treinar em casa com halteres?
Sim. Marque só o que você tem. Todo exercício do plano usa esse equipamento ou o peso do corpo, e as cargas iniciais são arredondadas para pesos que você consegue montar.
Como as cargas iniciais são escolhidas?
São valores cautelosos definidos pelo seu nível de experiência e arredondados para um peso que dá para montar, em kg ou lb. São um ponto de partida e não dizem nada sobre o quanto você é forte. Se um peso parecer leve ou pesado demais no primeiro treino, mude.
Posso trocar um exercício de que não gosto?
Sim. Abra qualquer exercício e escolha uma das alternativas oferecidas para aquela posição. Elas treinam o mesmo movimento com o equipamento que você tem, e as séries e repetições mantêm o esquema.
Como levo o plano para o app Masheen?
Toque em "Levar para o app" embaixo do seu plano. Você recebe um código de oito caracteres e um link. No app, escolha "Tenho um código de plano" e digite o código. O app refaz o mesmo plano a partir das suas respostas.
O plano é escrito por um treinador?
Não. Um conjunto fixo de regras o monta a partir das suas respostas, as mesmas regras que o app Masheen usa, e a página mostra os motivos. É uma orientação geral de treino. Não é conselho médico, e nenhum treinador ou profissional de saúde o escreveu para você.