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Planejar a semana

Treino full body

Também chamado de full body, treino de corpo inteiro, corpo inteiro, rotina full body, full body workout, full-body routine, total body workout

Um treino full body trabalha todos os grandes grupos musculares num treino só: no mínimo as pernas, um empurrar e um puxar.

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Domingo: descanso. 3 dias de treino até agora. Segunda, quarta e sexta: o mesmo tipo de treino em cada dia, com agachamento, supino e remada. Cada músculo treinado três vezes.

Em poucas palavras

Um treino full body cobre tudo: pernas, um exercício de empurrar e um de puxar, no mínimo. Uma rotina full body repete esses treinos ao longo da semana, em geral três vezes, com um dia de folga entre eles. Como cada treino cobre tudo, cada músculo é treinado na semana tantas vezes quantos treinos você fizer: três treinos querem dizer frequência três. A semana se apoia em exercícios multiarticulares, já que um agachamento, um empurrar e uma remada alcançam quase o corpo todo. Uma revisão sistemática com meta-análise de 2024, com 14 estudos e 392 pessoas, viu que rotinas full body e em divisão deram ganhos parecidos de força e de músculo com volume igual.

Um exemplo

Treine segunda, quarta e sexta. Cada um desses treinos é do mesmo tipo: agachamento, supino e remada. Três treinos, e cada músculo é treinado três vezes naquela semana. O posicionamento de 2009 do ACSM recomenda 2–3 dias de treino por semana para iniciantes, que é o formato de uma semana full body.

Muitas vezes confundido com

Divisão de treino Uma divisão espalha o corpo por dias diferentes; um treino full body faz tudo em cada dia.
Divisão de treino Uma divisão de treino é a forma como a semana de treino é dividida: quais músculos ou movimentos você treina em cada dia.
Superior e inferior A divisão superior e inferior separa o treino em dois tipos de dia: dias de membros superiores e dias de membros inferiores, alternados ao longo da semana.
Push pull legs Push pull legs é uma divisão com três tipos de dia: um para os músculos que empurram, um para os que puxam e um para as pernas.
Frequência Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.
Exercício multiarticular Um exercício multiarticular é um exercício que dobra e estende mais de uma articulação ao mesmo tempo, então vários músculos dividem o trabalho.

Para ir além

Suas quatro primeiras semanas na academia Um treino de academia para iniciantes. Doze treinos em quatro semanas, três dias por semana, com séries, repetições e uma regra de carga para cada treino. Atualizado em

Fontes

  1. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Ler
  2. ACSM 2009. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41(3):687–708 Ler

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