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1週間の組み立て

上半身/下半身分割

別名：上下分割, 上半身下半身, アッパーロワー, upper/lower, upper lower, upper/lower split, UL split

上半身/下半身分割とは、トレーニングを上半身の日と下半身の日の2種類に分け、1週間の中で交互に行う方法です。

上月下火水上木下金土日
日曜日：休養。ここまでトレーニング4日。 月曜上半身、火曜下半身、水曜休養、木曜上半身、金曜下半身、週末は休み。4回のセッションで、それぞれ2回ずつ。

ひとことで言うと

上半身の日は胸、背中、肩、腕。下半身の日は脚と臀筋です。2種類の日を交互に行い、よくある形は4日です。上半身、下半身、休養、上半身、下半身。つまり体のそれぞれの半分を週2回鍛えます。2回というのが大事で、2016年のメタアナリシスでは、ボリュームが同じなら筋肉を週2回鍛えるほうが週1回より筋肥大が大きくなりました。それでこの分割法がほかより優れているわけではありません。2024年のメタアナリシスでは、ボリュームが同じなら分割法と全身法のメニューで結果は同程度だったので、選ぶ基準は自分の1週間に合うかどうかです。

例

よくある1週間は、月曜上半身、火曜下半身、水曜休養、木曜上半身、金曜下半身、週末は休みです。全部で4回のセッション。上半身を2回、下半身を2回鍛えます。それぞれの半分は、次に回ってくるまで2〜3日空きます。

よく混同される用語

プッシュ・プル・脚 プッシュ・プル・脚は3種類の日があり、上半身/下半身は2種類です。
分割法 分割法とは、トレーニングの1週間の分け方で、どの日にどの筋肉や動作を鍛えるかのことです。
プッシュ・プル・脚 プッシュ・プル・脚とは、押す筋肉の日、引く筋肉の日、脚の日という3種類の日で組む分割法です。
全身法 全身法とは、1回のセッションで主要な筋肉群をすべて鍛えるトレーニングで、少なくとも脚、押す種目、引く種目を含みます。
頻度 頻度とは、1週間にどれだけトレーニングするかで、セッションの回数か、各筋肉を鍛える回数のどちらかを指します。

さらに詳しく

初心者向け筋力プログラムの比較 Starting Strength、StrongLifts 5×5、GZCLP、5/3/1 for Beginnersを1つの表に。曜日、種目、セット数と回数、重量の上げ方、失敗したときの対処。 更新

出典

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 読む
  2. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 読む

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