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Organiser sa semaine

Split haut / bas

Aussi appelé haut / bas du corps, haut bas, upper lower, upper/lower, upper lower split, upper/lower split

Un split haut / bas divise l’entraînement en deux types de jours, haut du corps et bas du corps, qui alternent dans la semaine.

HautLunBasMarMerHautJeuBasVenSamDim
Dimanche : repos. 4 jours d’entraînement pour l’instant. Lundi haut, mardi bas, mercredi repos, jeudi haut, vendredi bas, week-end libre. Quatre séances ; chaque moitié travaillée deux fois.

En mots simples

Les jours haut prennent pectoraux, dos, épaules et bras. Les jours bas prennent jambes et fessiers. Les deux types de jours alternent, et la forme habituelle en compte quatre : haut, bas, repos, haut, bas. Chaque moitié du corps est donc travaillée deux fois par semaine. Deux fois, ça compte : une méta-analyse de 2016 a trouvé qu’à volume égal, travailler un muscle deux fois par semaine faisait plus grossir qu’une fois. Cela ne rend pas ce split meilleur que les autres : une méta-analyse de 2024 a trouvé des résultats proches en split et en full body à volume égal. Le choix dépend de ta semaine.

Un exemple

La semaine courante : lundi haut, mardi bas, mercredi repos, jeudi haut, vendredi bas, et week-end libre. Quatre séances en tout. Ton haut du corps est travaillé deux fois et ton bas du corps deux fois. Chaque moitié a deux ou trois jours avant de revenir.

Souvent confondu avec

Push pull legs Le push pull legs a trois types de jours ; le haut / bas en a deux.
Split Un split est la façon de découper une semaine d’entraînement : quels muscles ou mouvements tu travailles quel jour.
Push pull legs Le push pull legs est un split à trois types de jours : un pour les muscles qui poussent, un pour ceux qui tirent, et un pour les jambes.
Full body Une séance full body travaille tous les grands groupes musculaires en une fois : au minimum les jambes, une poussée et un tirage.
Fréquence La fréquence, c’est la régularité de l’entraînement sur une semaine : le nombre de séances, ou le nombre de fois où chaque muscle est travaillé.

Pour aller plus loin

Les programmes de force pour débutants comparés Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP et 5/3/1 for Beginners en un tableau : jours, mouvements, séries, montée en charge et que faire en cas d’échec. Mis à jour

Sources

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Consulté
  2. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Consulté

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