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Planificar la semana

Torso / pierna

También llamado torso pierna, torso/pierna, rutina torso pierna, tren superior / inferior, upper lower, upper/lower, upper/lower split, upper lower split, UL split

Un split torso / pierna divide el entrenamiento en dos tipos de día: días de tren superior y días de tren inferior, que se turnan a lo largo de la semana.

TorsoLunPiernaMarMiéTorsoJuePiernaVieSábDom
Domingo: descanso. 4 días de entreno hasta ahora. Lunes torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves torso, viernes pierna y fin de semana libre. Cuatro sesiones; cada mitad dos veces.

En pocas palabras

Los días de torso son para pecho, espalda, hombros y brazos. Los días de pierna, para piernas y glúteos. Los dos tipos de día se alternan, y la forma habitual son cuatro: torso, pierna, descanso, torso, pierna. Eso significa que cada mitad del cuerpo se entrena dos veces por semana. Las dos veces importan, porque un metaanálisis de 2016 encontró que, con el mismo volumen, entrenar un músculo dos veces por semana producía más crecimiento que una vez. Eso no hace que este split sea mejor que los demás: un metaanálisis de 2024 encontró que las rutinas divididas y las de cuerpo completo daban resultados parecidos con el mismo volumen, así que la elección consiste en encajar tu semana.

Un ejemplo

La semana habitual va lunes torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves torso, viernes pierna y fin de semana libre. Cuatro sesiones en total. Tu tren superior se entrena dos veces y tu tren inferior otras dos. Cada mitad tiene dos o tres días antes de volver a tocarle.

Se confunde a menudo con

Empuje, tirón y pierna (push pull legs) Empuje, tirón y pierna tiene tres tipos de día; torso / pierna tiene dos.
Split (rutina dividida) Un split es la forma en que se divide una semana de entreno: qué músculos o movimientos entrenas cada día.
Empuje, tirón y pierna (push pull legs) Empuje, tirón y pierna es un split con tres tipos de día: uno para los músculos que empujan, otro para los que tiran y otro para las piernas.
Rutina de cuerpo completo Una rutina de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares grandes en una sesión: como mínimo las piernas, un empuje y un tirón.
Frecuencia La frecuencia es cuántas veces entrenas a la semana: o bien cuántas sesiones haces, o bien cuántas veces se entrena cada músculo.

Para saber más

Programas de fuerza para principiantes, comparados Starting Strength, StrongLifts 5×5, GZCLP y 5/3/1 for Beginners en una tabla. Días, ejercicios, series y repeticiones, cómo sube el peso y qué hacer si fallas. Actualizado

Fuentes

  1. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2016. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med 46(11):1689–1697 Leer
  2. Ramos-Campo et al. 2024. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth. J Strength Cond Res 38(7):1330–1340 Leer

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