Glossaire

Les mots qu’un programme suppose connus, chacun en une phrase simple et un dessin.

Les bases

Les mots que tout programme suppose connus.

Série Une série est un groupe de répétitions enchaînées sans repos.

« 3 séries de 8 » veut dire 8 répétitions, repos, 8 répétitions, repos, 8 répétitions. Dans l’app, chaque série est une ligne que tu notes, avec une charge et un nombre de répétitions.

Séries et répétitions Une répétition est un mouvement complet d’un exercice, et une série est un groupe de répétitions enchaînées sans repos.

Séries et répétitions

Les types de séries, et les façons de les combiner.

Série back-off Une série back-off est une série plus légère faite après le top set, pour ajouter du travail sans refaire la charge la plus lourde.

Ici, la charge baisse de 15 % : 85 kg après un top set de 100 kg. Les répétitions restent à 5 : les séries ajoutent du travail à une charge que tu peux encaisser de nouveau.

Série cluster Une série cluster est une série découpée en petits groupes de répétitions, avec un court repos prévu entre les groupes.

Les courts repos permettent de soulever une charge lourde pour plus de répétitions au total. Les groupes sont prévus et s’arrêtent avant l’échec. Une méta-analyse de 2021 sur 29 études a trouvé les séries cluster aussi efficaces que les séries classiques pour la force et le volume musculaire.

Série de travail Une série de travail est une série faite à la charge et aux répétitions que demande le programme : les séries qui comptent.

Série d’échauffement Une série d’échauffement est une série plus légère du même exercice faite avant les séries de travail, la charge montant pendant que les répétitions baissent.

Série géante Une série géante enchaîne trois exercices ou plus avec peu ou pas de repos, puis un repos, puis on recommence.

Un superset est la même idée avec deux exercices, selon la définition d’une revue de 2025. Trois exercices à la suite s’appellent aussi un triset.

Séries classiques Les séries classiques sont plusieurs séries d’un même exercice à la même charge et aux mêmes répétitions, avec un repos après chacune.

Tu finis toutes les séries de l’exercice avant de passer au suivant. C’est la façon simple de s’entraîner, celle à laquelle la recherche compare supersets, drop sets et pyramides, sous le nom de séries « traditionnelles ».

Séries pyramidales Les séries pyramidales sont des séries où la charge monte d’une série à l’autre pendant que les répétitions baissent.

Une pyramide inversée part lourd et s’allège. Dans une étude de 12 semaines sur 32 hommes bien entraînés, séries pyramidales, drop sets et séries classiques ont donné des gains proches en volume musculaire et en force, à volume total égal.

Superset Un superset enchaîne deux exercices avec peu ou pas de repos entre eux, le repos venant après la paire.

Progression

Comment les chiffres montent, et comment on appelle le moment où ils s’arrêtent.

Surcharge progressive La surcharge progressive est le principe selon lequel l’entraînement doit devenir un peu plus dur : plus de charge, de répétitions ou de séries qu’avant.

Organiser sa semaine

Combien, à quelle fréquence, et quels jours.

Split Un split est la façon de découper une semaine d’entraînement : quels muscles ou mouvements tu travailles quel jour.

Split haut / bas Un split haut / bas divise l’entraînement en deux types de jours, haut du corps et bas du corps, qui alternent dans la semaine.

Split par groupe musculaire Un split par groupe musculaire est une semaine qui consacre chaque séance à une zone du corps : chaque muscle est travaillé une fois par semaine.

En salle, on parle aussi de bro split. L’app en propose un tout prêt : une zone par jour, pectoraux, dos, épaules, jambes et bras. Une méta-analyse de 2016 a trouvé que travailler un muscle deux fois par semaine donnait plus de croissance qu’une fois, à volume égal.

Les mouvements et leurs abréviations

Ce que veulent dire les lettres d’un programme.

Soulevé de terre Le soulevé de terre est un mouvement où l’on soulève une barre posée au sol jusqu’à se tenir debout bien droit.

Selon l’IPF, la barre est posée à l’horizontale devant les pieds, saisie à deux mains avec la prise de son choix, et soulevée jusqu’à ce que l’athlète soit debout et droit. C’est l’un des trois mouvements de la force athlétique, comptés dans le total.

Soulevé de terre roumain Romanian deadlift (soulevé de terre roumain) Le soulevé de terre roumain (RDL) est une variante du soulevé de terre qui part debout plutôt que du sol.

Genoux à peine fléchis, tu pousses les hanches en arrière et descends la barre le long des jambes, puis tu te redresses ; les disques ne touchent pas le sol entre les répétitions. Il travaille les ischios et les fessiers, et dans l’app c’est un exercice distinct du soulevé de terre.

Squat Le squat est un mouvement où, debout avec une barre sur le haut du dos, tu plies genoux et hanches pour descendre, puis tu te relèves.

C’est l’un des trois mouvements de la force athlétique, comptés dans le total. La règle de profondeur en compétition : le haut des cuisses, au niveau de la hanche, doit descendre plus bas que le haut des genoux.