ボリューム

ひとことで言うと

数え方は2つあります。1つは、筋肉ごとに週のきついセットを数えるもので、「胸のボリュームは12」なら12セットのことです。もう1つは、すべてのセットの重量 × 回数を足すもので、ボリュームロードや総挙上重量とも呼ばれ、「今日のボリュームは1,500 kg」のように言います。Masheenは、1週間を計画するときは筋肉ごとの週のセット数を使い、重量 × 回数の意味のときはボリュームロードと言うかkgで表示します。15件の研究をまとめた2017年のメタアナリシスでは、週のセットが多いほど筋肥大が大きく、1セット増えるごとに約0.37%増え、いちばん多いグループは筋肉1つにつき週10セット以上でした。

例

100 kgで5回のスクワットを3セット行います。セットで数えれば3。回数で数えれば15。ボリュームロードで数えれば100 × 5 × 3 ＝ 1,500 kg。3つの数字は同じセッションを表しています。2021年のレビューは、回数が6〜20回以上の範囲なら、限界まで、またはその近くまで行ったセットを数えることが、筋肥大のためのボリュームを測る十分な方法だと結論づけています。