Masheen

Glosario

Las palabras que un programa da por sabidas, cada una en una frase clara y un dibujo.

Lo básico

Las palabras que todo plan da por sabidas.

Rango de movimiento El rango de movimiento es cuánto se mueve una articulación durante una repetición, de la posición de inicio a la final.

Una repetición completa usa todo el rango; una parcial usa una parte. Un metaanálisis de 2021 con 16 estudios encontró que el rango de movimiento completo daba más ganancias de fuerza y de tamaño muscular en el tren inferior que el rango parcial.

Repetición Repetition Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio: el peso baja y sube una vez, o sube y baja una vez.

Las repeticiones se cuentan dentro de una serie: las haces una tras otra sin descansar. Un movimiento que solo cubre parte del recorrido es una repetición parcial, no una completa.

Series y repeticiones

Los tipos de serie y las formas de combinarlas.

Esfuerzo

Lo dura que fue una serie, en cifras.

Planificar la semana

Cuánto, con qué frecuencia y qué días.

Rutina de cuerpo completo Una rutina de cuerpo completo trabaja todos los grupos musculares grandes en una sesión: como mínimo las piernas, un empuje y un tirón.
Rutina por grupos musculares Una rutina por grupos musculares es una semana de entreno que dedica cada sesión a una zona del cuerpo, así que cada músculo se entrena una vez por semana.

En los gimnasios de habla hispana se la llama rutina weider; en inglés, bro split. La app trae una lista para usar: una zona al día, pecho, espalda, hombros, pierna y brazos. Un metaanálisis de 2016 encontró que entrenar un músculo dos veces por semana daba más crecimiento que una sola vez con el mismo volumen.

Ejercicios y sus abreviaturas

Qué significan las letras de un programa.

RDL (peso muerto rumano) Romanian deadlift (peso muerto rumano) RDL son las siglas en inglés de peso muerto rumano, una variante del peso muerto que empieza de pie en lugar de desde el suelo.

Con las rodillas solo un poco flexionadas, llevas la cadera atrás y bajas la barra por las piernas, y luego vuelves a ponerte de pie; los discos no tocan el suelo entre repeticiones. Trabaja isquiotibiales y glúteos, y en la app es un ejercicio distinto del peso muerto.

Remo con barra El remo con barra es un ejercicio en el que, inclinado desde la cadera, tiras de una barra desde los brazos estirados hasta el cuerpo y luego la bajas.

Trabaja la espalda y es el tirón que suele emparejarse con el press de banca. Es uno de los cinco ejercicios que cubren los niveles de fuerza de Masheen.

Cifras y puntuaciones

Las cifras que se citan en el gimnasio y qué mide cada una.