Masheen

Planejar a semana

Marcos de volume

Também chamado de MEV MAV MRV, marcos de volume de treino, volume de manutenção, MV, volume landmarks, training volume landmarks, maintenance volume

Marcos de volume são marcas com nome na escala de séries semanais de um músculo: com quão pouco ainda se faz algo, e quanto é demais.

MEVMAVMRV10Sem 112Sem 214Sem 316Sem 418Sem 5
Semana 5: 18 séries. Séries de peito em cinco semanas, 10, 12, 14, 16 e 18, comparadas às marcas de MEV 10, MAV 16 e MRV 22.

Em poucas palavras

Três são os mais citados. O MEV, volume mínimo efetivo, é o menor treino que faz o músculo crescer. O MAV, volume adaptativo máximo, é a faixa dos melhores ganhos. O MRV, volume máximo recuperável, é o limite além do qual você não se recupera entre os treinos. Um quarto, o MV, volume de manutenção, é o mínimo que mantém o músculo: umas seis séries de trabalho por músculo por semana. Os termos vêm da Renaissance Periodization, que chama seus números de pontos de partida e diz que eles variam de pessoa para pessoa. São um modelo de treinador, não limites medidos. A pesquisa só dá o formato: uma meta-análise de 2017 viu mais crescimento com mais séries.

Um exemplo

Peito, séries semanais em cinco semanas: 10, 12, 14, 16, 18. As marcas do Masheen para o peito são MEV 10, MAV 16 e MRV 22. A primeira semana fica na linha do MEV. A quarta semana chega ao MAV. A quinta fica na zona "Alto" do app, ainda abaixo do MRV. A Renaissance Periodization descreve o MAV como uma faixa entre o MEV e o MRV; o app o desenha como uma marca única, então as duas leituras diferem.

MEV MEV vem do inglês minimum effective volume, o volume mínimo efetivo: as séries semanais de um músculo abaixo das quais você só mantém.
MAV MAV vem do inglês maximum adaptive volume, o volume adaptativo máximo: as séries semanais entre o MEV e o MRV.
MRV MRV vem do inglês maximum recoverable volume, o volume máximo recuperável: o máximo de séries semanais de um músculo das quais você ainda se recupera.
Volume Volume é quanto treino você faz, contado como o número de séries pesadas de um músculo numa semana ou como peso × repetições somados entre as séries.
Deload Um deload é um período curto e planejado de treino mais leve, em geral uma semana, com menos peso, menos séries ou as duas coisas.
Mesociclo Um mesociclo é um bloco de várias semanas de treino planejado como uma unidade, muitas vezes de quatro a seis semanas terminando numa mais leve.

Fontes

  1. Renaissance Periodization, Training Volume Landmarks for Muscle Growth Ler
  2. Schoenfeld, Ogborn, Krieger 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082 Ler

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