Glossário

As palavras que um programa supõe que você conhece, cada uma em uma frase simples e um desenho.

O básico

As palavras que todo plano supõe que você conhece.

Fase excêntrica A fase excêntrica é a metade da repetição em que você desce o peso, com o músculo se alongando sob a carga.

Os praticantes a chamam de negativa; a metade em que você sobe é a concêntrica. O posicionamento de 2009 do ACSM cita as ações musculares concêntrica, excêntrica e isométrica (parada). Na notação de cadência, a fase excêntrica é o primeiro número.

Séries e repetições

Os tipos de série e as formas de combinar séries.

Faixa de repetições Uma faixa de repetições é um número mínimo e um máximo de repetições a buscar em cada série, escritos com um traço, como 8–12.

Esforço

O quanto uma série foi difícil, em números.

Falha Falha é o ponto de uma série em que você tenta mais uma repetição e não consegue terminá-la.

Planejar a semana

Quanto, com que frequência e em quais dias.

Frequência Frequência é com que regularidade você treina numa semana: quantos treinos você faz, ou quantas vezes cada músculo é treinado.

Números e pontuações

Os números que os praticantes citam e o que cada um mede.

Fórmula de Brzycki A fórmula de Brzycki estima o 1RM a partir de uma série de várias repetições: peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições).

Matt Brzycki a publicou em 1993. Ela concorda com a fórmula de Epley em 10 repetições e dá menos abaixo disso: 80 kg por 5 repetições dão 90,0 kg pela Brzycki e 93,3 kg pela Epley. A calculadora de 1RM do app mostra as duas.

Fórmula de Epley A fórmula de Epley estima o 1RM a partir de uma série de várias repetições: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30).