Glossário

As palavras que um programa supõe que você conhece, cada uma em uma frase simples e um desenho.

Séries e repetições

Os tipos de série e as formas de combinar séries.

Pirâmide Na pirâmide, o peso sobe de uma série para a outra enquanto as repetições descem.

A pirâmide invertida começa pesada e vai ficando mais leve. Num estudo de 12 semanas com 32 homens bem treinados, pirâmides, drop sets e séries comuns deram ganhos parecidos de tamanho muscular e força quando o volume total era igual.

Progresso

Como os números sobem e como se chama quando eles param.

Platô Um platô é um período de treino em que um exercício para de melhorar: treino após treino, nem mais peso nem mais repetições.

PR Recorde pessoal Um recorde pessoal, ou PR, é o melhor que você já fez em algo na academia: o maior peso, o maior número de repetições com um peso, o maior máximo estimado.

Progressão dupla Progressão dupla é uma regra de progresso em dois passos que se alternam: as repetições sobem com o mesmo peso até o topo de uma faixa, depois o peso sobe.

Progressão linear Progressão linear quer dizer acrescentar a mesma pequena quantidade de peso a um exercício a cada treino, sem mexer nas séries e repetições.

Planejar a semana

Quanto, com que frequência e em quais dias.

Periodização Periodização é planejar o treino em blocos de semanas, mudando de propósito as séries, as repetições e o peso de um bloco para outro.

Push pull legs Push pull legs é uma divisão com três tipos de dia: um para os músculos que empurram, um para os que puxam e um para as pernas.

A barra e as anilhas

As partes de uma barra e o que você coloca nela.

Presilha A presilha é a trava que vai na ponta da barra, por fora das anilhas, para impedir que elas escorreguem.

Números e pontuações

Os números que os praticantes citam e o que cada um mede.

Porcentagem do 1RM A porcentagem do 1RM é uma forma de definir um peso como uma fração do seu 1RM.

"5 repetições a 80 %" quer dizer 80 kg para quem tem máximo de 100 kg. O posicionamento de 2026 do ACSM viu que a força melhorou com cargas de 80 % do 1RM ou mais. A calculadora de 1RM do app mostra o peso de cada porcentagem.