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Calculadora de 1RM no supino
Digite uma série pesada de supino: o peso e as repetições. A calculadora estima seu 1RM no supino com a fórmula de Epley e mostra outras cinco fórmulas publicadas ao lado, para você ver o quanto elas discordam. Num estudo com máximos no supino em máquina, as estimativas feitas com séries de cinco repetições chegaram mais perto que as feitas com séries de dez.
1RM estimado Epley
101,3kg
Uma estimativa, não um máximo testado.
80 kg por 8 reps dá um 1RM estimado de 101,3 kg.
Acima de 12 repetições, as fórmulas se afastam muito. Use isto só como referência; uma série mais pesada, com menos repetições, dá um número mais próximo.
barra de 20 kg + 41,25 kg de cada lado
A barra está desenhada com 102,5 kg, o peso mais próximo que dá para montar.
Seis fórmulas, uma série
A mesma série passada por seis fórmulas publicadas. Cada marca fica numa só escala, da menor resposta à maior.
As seis fórmulas colocam esta série entre 96 e 101,3 kg: uma diferença de 5,3 kg, ou 5,3% do resultado principal.
-
Epley Principal 101,3 kg
peso × (1 + reps ÷ 30)
-
Brzycki 99,3 kg −2 Comparada a Epley
peso × 36 ÷ (37 − reps)
-
Lander 100,1 kg −1,2 Comparada a Epley
100 × peso ÷ (101,3 − 2,67123 × reps)
-
O'Connor 96 kg −5,3 Comparada a Epley
peso × (1 + 0,025 × reps)
-
Lombardi 98,5 kg −2,8 Comparada a Epley
peso × reps^0,10
-
Mayhew 101 kg −0,3 Comparada a Epley
100 × peso ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × reps))
Menor 96 kgMaior 101,3 kg
Tabela de porcentagens
Cargas de 50 a 100 % da estimativa, cada uma arredondada para o peso mais próximo que a barra e as anilhas conseguem montar.
| Porcentagem | Carga | Cada lado | Exato |
|---|---|---|---|
| 100% | 102,5 kg | 25 + 15 + 1,25 | 101,3 |
| 95% | 97,5 kg | 25 + 10 + 2,5 + 1,25 | 96,3 |
| 90% | 90 kg | 25 + 10 | 91,2 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 86,1 |
| 80% | 80 kg | 25 + 5 | 81,1 |
| 75% | 75 kg | 25 + 2,5 | 76 |
| 70% | 70 kg | 25 | 70,9 |
| 65% | 65 kg | 20 + 2,5 | 65,9 |
| 60% | 60 kg | 20 | 60,8 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2,5 | 55,7 |
| 50% | 50 kg | 15 | 50,7 |
Repetições máximas
O peso que a fórmula de Epley prevê para 1 a 12 repetições com este máximo. A anilha marcada é o número de repetições que você digitou.
| Repetições | Carga | Do máximo | Exato |
|---|---|---|---|
| 1 | 102,5 kg | 100% | 101,3 |
| 2 | 95 kg | 94% | 95 |
| 3 | 92,5 kg | 91% | 92,1 |
| 4 | 90 kg | 88% | 89,4 |
| 5 | 87,5 kg | 86% | 86,9 |
| 6 | 85 kg | 83% | 84,4 |
| 7 | 82,5 kg | 81% | 82,2 |
| 8 | 80 kg | 79% | 80 |
| 9 | 77,5 kg | 77% | 77,9 |
| 10 | 75 kg | 75% | 76 |
| 11 | 75 kg | 73% | 74,1 |
| 12 | 72,5 kg | 71% | 72,4 |
Supino: o que os estudos encontraram
Das seis fórmulas desta página, só a de Mayhew tem um grupo de teste conhecido na comparação que lemos: testes de supino com universitários, homens e mulheres. Para as outras cinco, essa comparação lista o grupo como desconhecido.
No mesmo estudo, 70 adultos foram testados no supino em máquina e no leg press. Todas as fórmulas comparadas se saíram pior com séries de dez repetições do que com séries de cinco. No supino em máquina, os autores apontam Brzycki e O'Connor, junto com a equação deles próprios, como as mais precisas.
Um estudo anterior com sete fórmulas, relatado na fonte 2, encontrou duas que bateram com o máximo testado no supino: a de Mayhew e uma de Wathan, que esta página não mostra porque não conseguimos ler uma fonte com a forma exata dela.
No supino com halteres, as fórmulas funcionam do mesmo jeito sobre o peso que você conta. O resultado é um número de halter: nenhuma dessas fórmulas o converte para o supino com barra.
Como a estimativa é calculada
O resultado principal usa a fórmula de Epley: máximo estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30). É a fórmula que o app Masheen usa em cada série que você registra, então a estimativa daqui e a do app saem da mesma conta.
As outras cinco fórmulas usam o mesmo peso e as mesmas repetições. Com uma repetição, esta página devolve o peso levantado em todas as fórmulas: você já mostrou que consegue levantar aquilo, e não há nada a estimar.
Algumas tabelas escrevem o fator de Epley como 0,033 por repetição, e a fórmula de Brzycki como peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições). As duas são as mesmas retas escritas de outro jeito.
| Fórmula | Forma publicada | Atribuída a |
|---|---|---|
| Epley | peso × (1 + reps ÷ 30) | Boyd Epley, 1985 |
| Brzycki | peso × 36 ÷ (37 − reps) | Matt Brzycki, 1993 |
| Lander | 100 × peso ÷ (101,3 − 2,67123 × reps) | Lander, 1985 |
| O'Connor | peso × (1 + 0,025 × reps) | O'Connor, Simmons e O'Shea, 1989 |
| Lombardi | peso × reps^0,10 | Lombardi, 1989 |
| Mayhew | 100 × peso ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × reps)) | Mayhew, Ball, Arnold e Bowen, 1992 |
Quando a estimativa deixa de ser confiável
Uma fórmula transforma uma série num palpite sobre outro esforço. Quanto mais longe a série estiver de uma repetição única, mais fraco o palpite.
Num estudo com 70 adultos de 18 a 69 anos, as previsões mais próximas vieram de uma série de cinco repetições, e a precisão caiu conforme subiam as repetições até a falha. Os autores concluem que as fórmulas lineares não devem usar mais de dez repetições, e todas as fórmulas comparadas se saíram pior com séries de dez repetições do que com séries de cinco.
A diferença mostrada nesta página conta a mesma história. Com cinco repetições, as seis fórmulas ficam a cerca de 6 % umas das outras. Com quinze, passam de 20 % de distância. Acima de 12 repetições, a página marca o resultado como grosseiro, como faz a própria calculadora do app.
A série precisa ser difícil. Toda fórmula supõe que as repetições ficaram perto do máximo que você conseguiria com aquele peso; uma série fácil dá um número baixo.
Supino, agachamento e levantamento terra
As fórmulas são as mesmas para todos os exercícios. O quanto elas acertam, não.
- Supino. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou duas de sete fórmulas que bateram com o máximo testado no supino.
- Calculadora de 1RM no agachamento. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou uma de sete fórmulas que bateu com o máximo testado no agachamento.
- Calculadora de 1RM no levantamento terra. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou sete fórmulas que ficaram todas de 9 a 14 % abaixo do máximo testado no terra.
- Calculadora de 1RM (uma repetição máxima).
Outros exercícios. As fórmulas aceitam qualquer peso e repetições: supino inclinado ou com pegada fechada, remadas, halteres, kettlebells. Nas fontes que lemos, nenhuma das seis foi criada com esses exercícios, então use o número só como referência. Com halteres, o resultado é um número de halter; nada aqui o converte para um exercício com barra.
Como a tabela arredonda
Cada linha pega uma porcentagem do máximo estimado e leva até o peso mais próximo que dá para montar: a barra mais pares de anilhas. Com anilhas até 1,25 kg, o intervalo é de 2,5 kg; com anilhas até 2,5 lb, é de 5 lb. Quando um número cai exatamente entre duas cargas, a tabela fica com a menor, como faz o app.
A coluna "Exato" mostra o número antes do arredondamento, para você ver quanto cada carga mudou.
A tabela de repetições máximas faz a fórmula de Epley ao contrário: máximo ÷ (1 + repetições ÷ 30). Ela carrega a mesma incerteza da estimativa de onde parte.
Fontes
Lidas em 12 de novembro de 2026.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. As formas publicadas das fórmulas de Brzycki, Epley, Lander, O'Connor, Lombardi e Mayhew (a Tabela 5 do artigo); os resultados com cinco e dez repetições; o resultado sobre medidas corporais.
- Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. Relata os resultados de LeSuer e colegas (1997) sobre sete fórmulas no supino, no agachamento e no levantamento terra. Não conseguimos abrir o artigo de 1997.
- One-repetition maximum. Wikipedia. A fórmula de Epley escrita como peso × (1 + repetições ÷ 30) e a de Brzycki como peso × 36 ÷ (37 − repetições).
Perguntas
As calculadoras de 1RM são precisas?
Elas dão uma estimativa. Num estudo com 70 adultos, as previsões feitas a partir de uma série de cinco repetições foram as mais próximas, e pioraram conforme as repetições aumentavam. Os exercícios também diferem: um artigo posterior relata um estudo anterior em que sete fórmulas ficaram todas de 9 a 14 % abaixo do máximo testado no levantamento terra.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma fórmula ganha em todos os exercícios. Num estudo, Epley teve alguns dos menores erros médios, enquanto Brzycki e O'Connor ficaram entre as mais próximas no supino em máquina. Por isso esta página mostra seis e a diferença entre elas.
O que é a fórmula de Epley?
Máximo estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30). Levante 100 kg por 5 repetições e ela dá 116,7 kg. Ela é atribuída a Boyd Epley, 1985, e é a fórmula que o app Masheen usa.
Quantas repetições dão a estimativa mais próxima?
Cinco ou menos, feitas perto do máximo que você conseguiria. O estudo por trás disso recomenda usar no máximo dez repetições com as fórmulas lineares. Acima de 12 repetições, esta página ainda responde, mas marca o número como grosseiro.
Qual a diferença entre Epley e Brzycki?
Epley é peso × (1 + repetições ÷ 30). Brzycki é peso × 36 ÷ (37 − repetições). As duas dão a mesma resposta com 10 repetições. Abaixo de 10, Epley dá um pouco mais; acima de 10, Brzycki sobe mais rápido.
Peso corporal, idade ou sexo mudam a estimativa?
Não nessas fórmulas: elas usam só o peso e as repetições. No estudo em que esta página mais se apoia, acrescentar medidas corporais, sexo e volume de treino à equação não melhorou a previsão.