ツール
ベンチプレスのMAX計算
きついベンチプレスのセットの重量と回数を入力してください。Epley式でベンチプレスのMAXを推定し、公表されているほかの5つの計算式も並べるので、どれだけ食い違うかがわかります。チェストプレスのMAXを調べたある研究では、5回のセットからの推定が10回のセットからの推定より近い結果になりました。
推定1RM Epley式
101.3kg
推定値です。実際に測ったMAXではありません。
80 kg × 8 回の推定1RMは101.3 kgです。
12回を超えると、計算式どうしの差が大きく開きます。大まかな目安として読んでください。回数の少ない重いセットのほうが近い数字になります。
20 kgのバー ＋ 片側41.25 kg
バーは、実際に付けられるいちばん近い重量の102.5 kgで描いています。
6つの計算式、1つのセット
同じセットを、公表された6つの計算式で計算しました。どの印も、最も低い答えから最も高い答えまでの同じ目盛りの上にあります。
6つの計算式では、このセットは96〜101.3 kgになります。差は5.3 kgで、表示値の5.3%です。
-
Epley 表示値 101.3 kg
重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）
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Brzycki 99.3 kg −2 Epley式との差
重量 × 36 ÷（37 − 回数）
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Lander 100.1 kg −1.2 Epley式との差
100 × 重量 ÷（101.3 − 2.67123 × 回数）
-
O'Connor 96 kg −5.3 Epley式との差
重量 ×（1 ＋ 0.025 × 回数）
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Lombardi 98.5 kg −2.8 Epley式との差
重量 × 回数^0.10
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Mayhew 101 kg −0.3 Epley式との差
100 × 重量 ÷（52.2 ＋ 41.9 × e^(−0.055 × 回数)）
最低 96 kg最高 101.3 kg
%早見表
推定値の50〜100%の重量です。どれも、バーとプレートで組めるいちばん近い重量に丸めています。
| 割合 | 重量 | 片側 | 計算値 |
|---|---|---|---|
| 100% | 102.5 kg | 25 + 15 + 1.25 | 101.3 |
| 95% | 97.5 kg | 25 + 10 + 2.5 + 1.25 | 96.3 |
| 90% | 90 kg | 25 + 10 | 91.2 |
| 85% | 85 kg | 25 + 5 + 2.5 | 86.1 |
| 80% | 80 kg | 25 + 5 | 81.1 |
| 75% | 75 kg | 25 + 2.5 | 76 |
| 70% | 70 kg | 25 | 70.9 |
| 65% | 65 kg | 20 + 2.5 | 65.9 |
| 60% | 60 kg | 20 | 60.8 |
| 55% | 55 kg | 15 + 2.5 | 55.7 |
| 50% | 50 kg | 15 | 50.7 |
レップ数別の最大重量
このMAXのとき、Epley式が見込む1〜12回の重量です。印の付いたプレートが、入力した回数です。
| 回数 | 重量 | MAXに対する割合 | 計算値 |
|---|---|---|---|
| 1 | 102.5 kg | 100% | 101.3 |
| 2 | 95 kg | 94% | 95 |
| 3 | 92.5 kg | 91% | 92.1 |
| 4 | 90 kg | 88% | 89.4 |
| 5 | 87.5 kg | 86% | 86.9 |
| 6 | 85 kg | 83% | 84.4 |
| 7 | 82.5 kg | 81% | 82.2 |
| 8 | 80 kg | 79% | 80 |
| 9 | 77.5 kg | 77% | 77.9 |
| 10 | 75 kg | 75% | 76 |
| 11 | 75 kg | 73% | 74.1 |
| 12 | 72.5 kg | 71% | 72.4 |
ベンチプレス：研究でわかったこと
このページの6つの計算式のうち、私たちが読んだ比較で検証対象の集団がわかっているのはMayhew式だけです。大学生の男女のベンチプレスのテストです。ほかの5つについては、その比較では集団が不明とされています。
同じ研究では、成人70人がチェストプレスとレッグプレスでテストを受けました。著者らが比べたどの計算式も、5回のセットより10回のセットで成績が悪くなりました。チェストプレスについては、著者ら自身の式とともにBrzycki式とO'Connor式を最も正確なものとして挙げています。
出典2が紹介する7つの計算式の先行研究では、2つが実測したベンチプレスのMAXと一致しました。Mayhew式と、Wathanによる式です。Wathan式は正確な形を確かめられる資料を読めなかったので、このページには載せていません。
ダンベルベンチプレスでも、計算式は数えた重量に同じように働きます。結果はダンベルの数字です。どの計算式もバーベルのベンチプレスには換算しません。
推定値の計算方法
表示値はEpley式で出しています。推定MAX ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）。Masheenアプリが記録したすべてのセットに使う計算式なので、ここでの推定とアプリでの推定は同じ計算から出ます。
ほかの5つの計算式も、同じ重量と回数で計算します。1回の場合、このページはどの計算式でも挙げた重量をそのまま返します。その重量を挙げられることはもう示されていて、推定するものがないからです。
表によっては、Epley式の係数を1回あたり0.033と書いたり、Brzycki式を 重量 ÷（1.0278 − 0.0278 × 回数）と書いたりします。どちらも同じ直線を別の形で書いたものです。
| 計算式 | 公表された式 | 考案者 |
|---|---|---|
| Epley | 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30） | Boyd Epley, 1985 |
| Brzycki | 重量 × 36 ÷（37 − 回数） | Matt Brzycki, 1993 |
| Lander | 100 × 重量 ÷（101.3 − 2.67123 × 回数） | Lander, 1985 |
| O'Connor | 重量 ×（1 ＋ 0.025 × 回数） | O'Connor, Simmons, O'Shea, 1989 |
| Lombardi | 重量 × 回数^0.10 | Lombardi, 1989 |
| Mayhew | 100 × 重量 ÷（52.2 ＋ 41.9 × e^(−0.055 × 回数)） | Mayhew, Ball, Arnold, Bowen, 1992 |
推定が信頼できなくなるとき
計算式は、1つのセットを、別の強度についての推測に変えるものです。セットが1回から離れるほど、推測は弱くなります。
18〜69歳の成人70人の研究では、5回のセットからの予測がいちばん近く、限界までの回数が増えるほど精度は落ちました。著者らは、直線型の計算式に使うのは10回までにすべきだと結論づけています。比べたどの計算式も、5回のセットより10回のセットで成績が悪くなりました。
このページの差の表示も同じことを示しています。5回なら6つの計算式は互いに約6%以内に収まります。15回では20%以上離れます。12回を超えると、アプリの計算ツールと同じく、このページも結果を大まかな数字として印を付けます。
セットはきついものである必要があります。どの計算式も、その重量でできる限界に近い回数だったことを前提にしています。楽なセットでは低い数字になります。
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
計算式はどの種目でも同じです。当てはまり方は違います。
- ベンチプレス. ある論文が紹介する研究では、7つの計算式のうち2つが実測したベンチプレスのMAXと一致しました。
- スクワットのMAX計算. ある論文が紹介する研究では、7つの計算式のうち実測したスクワットのMAXと一致したのは1つでした。
- デッドリフトのMAX計算. ある論文が紹介する研究では、7つの計算式がどれも、実測したデッドリフトのMAXより9〜14%低く出ました。
- 1RM計算ツール.
ほかの種目. 計算式はどんな重量と回数でも計算できます。インクラインやナローグリップのベンチプレス、ロウ、ダンベル、ケトルベル。私たちが読んだ資料では、6つのどれもそうした種目をもとに作られていないので、数字は大まかな目安として読んでください。ダンベルの場合、結果はダンベルの数字です。ここではバーベルの種目に換算しません。
早見表の丸め方
各行は推定MAXのある割合を取り、組めるいちばん近い重量（バーとプレートのペア）に動かします。1.25 kgまでのプレートがあれば2.5 kg刻み、2.5 lbまでのプレートがあれば5 lb刻みです。数字がちょうど2つの重量の中間なら、アプリと同じく軽いほうを取ります。
「計算値」の列は丸める前の数字なので、それぞれの重量がどれだけ動いたかがわかります。
レップ数別の表は、Epley式を逆にしたものです。MAX ÷（1 ＋ 回数 ÷ 30）。もとになる推定値と同じ不確かさを持っています。
出典
2026年11月12日に閲覧。
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. Brzycki、Epley、Lander、O'Connor、Lombardi、Mayhewの各計算式の公表された形（同論文の表5）、5回と10回についての知見、体の測定値についての知見。
- Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. ベンチプレス、スクワット、デッドリフトで7つの計算式を調べたLeSuerらの研究（1997年）の結果を紹介しています。1997年の論文そのものは開けませんでした。
- One-repetition maximum. Wikipedia. Epley式を 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）、Brzycki式を 重量 × 36 ÷（37 − 回数）と書いた形。
よくある質問
1RM計算ツールは正確ですか？
出てくるのは推定値です。成人70人の研究では、5回のセットからの予測がいちばん近く、回数が増えるほどずれが大きくなりました。種目によっても違います。ある論文が紹介する先行研究では、7つの計算式がどれも、実測したデッドリフトのMAXより9〜14%低く出ました。
いちばん正確な1RMの計算式は？
すべての種目で勝つ計算式はありません。ある研究では、Epley式は平均誤差が最も小さいものの一つでしたが、チェストプレスではBrzycki式とO'Connor式が最も近いグループに入りました。だからこのページでは6つを並べ、その差を表示しています。
Epley式とは？
推定MAX ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）。100 kgを5回挙げると116.7 kgになります。1985年のBoyd Epleyによるとされる式で、Masheenアプリが使っている計算式です。
何回のセットだと推定がいちばん近い？
5回以下で、その重量でできる限界に近いセットです。その根拠になった研究は、直線型の計算式には10回までのセットを使うよう勧めています。12回を超えてもこのページは答えを出しますが、大まかな数字として印を付けます。
Epley式とBrzycki式の違いは？
Epley式は 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）、Brzycki式は 重量 × 36 ÷（37 − 回数）です。10回ではどちらも同じ答えになります。10回未満ではEpley式が少し高く、10回を超えるとBrzycki式のほうが早く上がります。
体重、年齢、性別で推定は変わりますか？
これらの計算式では変わりません。使うのは重量と回数だけです。このページが主に頼っている研究では、体の測定値、性別、トレーニング量を式に加えても、予測は良くなりませんでした。