Calculadora de 1RM no agachamento

Agachamento: o que os estudos encontraram

Um estudo com sete fórmulas, relatado na fonte 2, encontrou só uma que bateu com o máximo testado no agachamento. É uma fórmula de Wathan, que esta página não mostra porque não conseguimos ler uma fonte com a forma exata dela.

Os dados de membros inferiores mais próximos no estudo que lemos por inteiro são do leg press, não do agachamento. Ali os autores viram que Brzycki, Lander e O'Connor subestimaram a força, e que Epley teve alguns dos menores erros médios, puxando um pouco para cima. Todas as fórmulas se saíram pior com séries de dez repetições do que com séries de cinco.

A estimativa descreve o agachamento que você fez: um máximo na mesma profundidade e no mesmo estilo das repetições que você digitou.

Como a estimativa é calculada

O resultado principal usa a fórmula de Epley: máximo estimado = peso × (1 + repetições ÷ 30). É a fórmula que o app Masheen usa em cada série que você registra, então a estimativa daqui e a do app saem da mesma conta.

As outras cinco fórmulas usam o mesmo peso e as mesmas repetições. Com uma repetição, esta página devolve o peso levantado em todas as fórmulas: você já mostrou que consegue levantar aquilo, e não há nada a estimar.

Algumas tabelas escrevem o fator de Epley como 0,033 por repetição, e a fórmula de Brzycki como peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repetições). As duas são as mesmas retas escritas de outro jeito.

Quando a estimativa deixa de ser confiável

Uma fórmula transforma uma série num palpite sobre outro esforço. Quanto mais longe a série estiver de uma repetição única, mais fraco o palpite.

Num estudo com 70 adultos de 18 a 69 anos, as previsões mais próximas vieram de uma série de cinco repetições, e a precisão caiu conforme subiam as repetições até a falha. Os autores concluem que as fórmulas lineares não devem usar mais de dez repetições, e todas as fórmulas comparadas se saíram pior com séries de dez repetições do que com séries de cinco.

A diferença mostrada nesta página conta a mesma história. Com cinco repetições, as seis fórmulas ficam a cerca de 6 % umas das outras. Com quinze, passam de 20 % de distância. Acima de 12 repetições, a página marca o resultado como grosseiro, como faz a própria calculadora do app.

A série precisa ser difícil. Toda fórmula supõe que as repetições ficaram perto do máximo que você conseguiria com aquele peso; uma série fácil dá um número baixo.

Supino, agachamento e levantamento terra

As fórmulas são as mesmas para todos os exercícios. O quanto elas acertam, não.

• Calculadora de 1RM no supino. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou duas de sete fórmulas que bateram com o máximo testado no supino.
• Agachamento. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou uma de sete fórmulas que bateu com o máximo testado no agachamento.
• Calculadora de 1RM no levantamento terra. Um estudo, relatado num artigo posterior, encontrou sete fórmulas que ficaram todas de 9 a 14 % abaixo do máximo testado no terra.
• Calculadora de 1RM (uma repetição máxima).

Outros exercícios. As fórmulas aceitam qualquer peso e repetições: supino inclinado ou com pegada fechada, remadas, halteres, kettlebells. Nas fontes que lemos, nenhuma das seis foi criada com esses exercícios, então use o número só como referência. Com halteres, o resultado é um número de halter; nada aqui o converte para um exercício com barra.

Como a tabela arredonda

Cada linha pega uma porcentagem do máximo estimado e leva até o peso mais próximo que dá para montar: a barra mais pares de anilhas. Com anilhas até 1,25 kg, o intervalo é de 2,5 kg; com anilhas até 2,5 lb, é de 5 lb. Quando um número cai exatamente entre duas cargas, a tabela fica com a menor, como faz o app.

A coluna "Exato" mostra o número antes do arredondamento, para você ver quanto cada carga mudou.

A tabela de repetições máximas faz a fórmula de Epley ao contrário: máximo ÷ (1 + repetições ÷ 30). Ela carrega a mesma incerteza da estimativa de onde parte.

Fontes

Lidas em 12 de novembro de 2026.

1. Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. As formas publicadas das fórmulas de Brzycki, Epley, Lander, O'Connor, Lombardi e Mayhew (a Tabela 5 do artigo); os resultados com cinco e dez repetições; o resultado sobre medidas corporais.
2. Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. Relata os resultados de LeSuer e colegas (1997) sobre sete fórmulas no supino, no agachamento e no levantamento terra. Não conseguimos abrir o artigo de 1997.
3. One-repetition maximum. Wikipedia. A fórmula de Epley escrita como peso × (1 + repetições ÷ 30) e a de Brzycki como peso × 36 ÷ (37 − repetições).

As primeiras publicações das seis fórmulas, como listadas na fonte 1 (não lemos esses textos): Epley B, Poundage chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M, Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue, Journal of Health, Physical Education, Recreation and Dance, 1993. Landers J, Maximum based on reps, NSCA Journal, 1985. Lombardi VP, Beginning Weight Training, 1989. Mayhew JL, Ball T, Arnold M, Bowen J, Journal of Applied Sport Science Research, 1992. O'Connor B, Simmons J, O'Shea P, Weight Training Today, 1989.