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Calculateur de max au squat
Saisis une série difficile au squat, la charge et les répétitions, et le calculateur estime ton max au squat avec la formule d’Epley, avec cinq autres formules publiées à côté. Prends le chiffre comme un repère : une étude sur sept formules, rapportée dans un article plus récent, a trouvé qu’une seule collait aux max testés au squat. Une série de cinq répétitions ou moins donne l’estimation la plus proche.
1RM estimé Epley
140kg
Une estimation, pas un max testé.
120 kg pour 5 répétitions donnent un 1RM estimé de 140 kg.
Au-delà de 12 répétitions, les formules s’écartent beaucoup. Prends ce chiffre comme un ordre de grandeur ; une série plus lourde avec moins de répétitions donne un chiffre plus proche.
Barre de 20 kg + 60 kg par côté
La barre est dessinée à 140 kg, la charge possible la plus proche.
Six formules, une série
La même série passée dans six formules publiées. Chaque repère est placé sur une même échelle, de la réponse la plus basse à la plus haute.
Les six formules placent cette série entre 135 et 142,8 kg : un écart de 7,8 kg, soit 5,6 % du chiffre principal.
-
Epley Principale 140 kg
charge × (1 + rép. ÷ 30)
-
Brzycki 135 kg −5 Écart avec Epley
charge × 36 ÷ (37 − rép.)
-
Lander 136,5 kg −3,5 Écart avec Epley
100 × charge ÷ (101,3 − 2,67123 × rép.)
-
O’Connor 135 kg −5 Écart avec Epley
charge × (1 + 0,025 × rép.)
-
Lombardi 141 kg +1 Écart avec Epley
charge × rép.^0,10
-
Mayhew 142,8 kg +2,8 Écart avec Epley
100 × charge ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × rép.))
La plus basse 135 kgLa plus haute 142,8 kg
Tableau de pourcentages
Les charges de 50 à 100 % de l’estimation, chacune arrondie à la charge la plus proche que la barre et les disques permettent.
| Pourcentage | Charge | Par côté | Exact |
|---|---|---|---|
| 100% | 140 kg | 25 + 25 + 10 | 140 |
| 95% | 132,5 kg | 25 + 25 + 5 + 1,25 | 133 |
| 90% | 125 kg | 25 + 25 + 2,5 | 126 |
| 85% | 120 kg | 25 + 25 | 119 |
| 80% | 112,5 kg | 25 + 20 + 1,25 | 112 |
| 75% | 105 kg | 25 + 15 + 2,5 | 105 |
| 70% | 97,5 kg | 25 + 10 + 2,5 + 1,25 | 98 |
| 65% | 90 kg | 25 + 10 | 91 |
| 60% | 85 kg | 25 + 5 + 2,5 | 84 |
| 55% | 77,5 kg | 25 + 2,5 + 1,25 | 77 |
| 50% | 70 kg | 25 | 70 |
Les RM
La charge que la formule d’Epley prévoit pour 1 à 12 répétitions à ce max. Le disque marqué correspond au nombre de répétitions saisi.
| Rép. | Charge | Du max | Exact |
|---|---|---|---|
| 1 | 140 kg | 100% | 140 |
| 2 | 130 kg | 94% | 131,3 |
| 3 | 127,5 kg | 91% | 127,3 |
| 4 | 122,5 kg | 88% | 123,5 |
| 5 | 120 kg | 86% | 120 |
| 6 | 117,5 kg | 83% | 116,7 |
| 7 | 112,5 kg | 81% | 113,5 |
| 8 | 110 kg | 79% | 110,5 |
| 9 | 107,5 kg | 77% | 107,7 |
| 10 | 105 kg | 75% | 105 |
| 11 | 102,5 kg | 73% | 102,4 |
| 12 | 100 kg | 71% | 100 |
Squat : ce que disent les études
Une étude sur sept formules, rapportée dans la source 2, a trouvé qu’une seule collait aux max testés au squat. C’est une formule de Wathan, que cette page n’affiche pas, faute d’avoir pu lire une source pour sa forme exacte.
Les données du bas du corps les plus proches dans l’étude que nous avons lue en entier portent sur la presse à cuisses, pas sur le squat. Les auteurs y trouvent que Brzycki, Lander et O’Connor sous-estimaient la force, et qu’Epley avait parmi les plus petites erreurs moyennes, avec une légère tendance à surestimer. Chaque formule faisait moins bien sur des séries de dix que sur des séries de cinq.
L’estimation décrit le squat que tu as fait : un max à la même profondeur et dans le même style que les répétitions saisies.
Comment l’estimation est calculée
Le chiffre principal vient de la formule d’Epley : max estimé = charge × (1 + répétitions ÷ 30). C’est la formule que l’app Masheen applique à chaque série notée : l’estimation d’ici et celle de l’app sortent du même calcul.
Les cinq autres formules partent de la même charge et des mêmes répétitions. À une répétition, cette page renvoie la charge soulevée pour toutes les formules : tu as montré que tu peux la soulever, il n’y a rien à estimer.
Certains tableaux écrivent le facteur d’Epley 0,033 par répétition, et la formule de Brzycki charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Ce sont les mêmes droites, écrites autrement.
| Formule | Forme publiée | Attribuée à |
|---|---|---|
| Epley | charge × (1 + rép. ÷ 30) | Boyd Epley, 1985 |
| Brzycki | charge × 36 ÷ (37 − rép.) | Matt Brzycki, 1993 |
| Lander | 100 × charge ÷ (101,3 − 2,67123 × rép.) | Lander, 1985 |
| O’Connor | charge × (1 + 0,025 × rép.) | O’Connor, Simmons et O’Shea, 1989 |
| Lombardi | charge × rép.^0,10 | Lombardi, 1989 |
| Mayhew | 100 × charge ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × rép.)) | Mayhew, Ball, Arnold et Bowen, 1992 |
Quand l’estimation n’est plus fiable
Une formule transforme une série en supposition sur un autre effort. Plus la série est loin d’une répétition unique, plus la supposition est fragile.
Dans une étude sur 70 adultes de 18 à 69 ans, les prédictions les plus proches venaient d’une série de cinq répétitions, et la précision baissait à mesure que les répétitions jusqu’à l’échec augmentaient. Les auteurs concluent qu’il ne faut pas plus de dix répétitions dans les formules linéaires, et chaque formule comparée faisait moins bien sur des séries de dix que sur des séries de cinq.
L’écart sur cette page montre la même chose. À cinq répétitions, les six formules restent à environ 6 % les unes des autres. À quinze, elles sont à plus de 20 % d’écart. Au-delà de 12 répétitions, la page marque le résultat comme approximatif, comme le fait le calculateur de l’app.
La série doit être difficile. Chaque formule suppose que les répétitions étaient proches du maximum possible à cette charge ; une série facile donne un chiffre bas.
Développé couché, squat et soulevé de terre
Les formules sont les mêmes pour chaque mouvement. Leur justesse, non.
- Calculateur de max au développé couché. Une étude, rapportée dans un article plus récent, a trouvé que deux formules sur sept collaient aux max testés au développé couché.
- Squat. Une étude, rapportée dans un article plus récent, a trouvé qu’une formule sur sept collait aux max testés au squat.
- Calculateur de max au soulevé de terre. Une étude, rapportée dans un article plus récent, a trouvé que sept formules tombaient toutes 9 à 14 % sous le max testé au soulevé de terre.
- Calculateur de 1RM.
Autres mouvements. Les formules acceptent n’importe quelle charge et n’importe quel nombre de répétitions : développé incliné ou prise serrée, rowing, haltères, kettlebells. Aucune des six n’a été construite sur ces mouvements dans les sources que nous avons lues : prends le chiffre comme un ordre de grandeur. Avec des haltères, le résultat est un chiffre aux haltères ; rien ici ne le convertit en mouvement à la barre.
Comment le tableau arrondit
Chaque ligne prend un pourcentage du max estimé et le ramène à la charge la plus proche que tu peux composer : la barre plus des paires de disques. Avec des disques jusqu’à 1,25 kg, cela fait un pas de 2,5 kg ; avec des disques jusqu’à 2,5 lb, un pas de 5 lb. Quand un chiffre tombe pile entre deux charges, le tableau prend la plus basse, comme l’app.
La colonne « Exact » montre le chiffre avant arrondi, pour que tu voies de combien chaque charge a bougé.
Le tableau des RM retourne la formule d’Epley : max ÷ (1 + répétitions ÷ 30). Il porte le même doute que l’estimation dont il part.
Sources
Consultées le 12 novembre 2026.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006; 20(3): 584–592. Les formes publiées des formules de Brzycki, Epley, Lander, O’Connor, Lombardi et Mayhew (son tableau 5) ; les résultats à cinq et à dix répétitions ; le résultat sur les mesures corporelles.
- Eston R, Evans HJL. The validity of submaximal ratings of perceived exertion to predict one repetition maximum. Journal of Sports Science and Medicine, 2009; 8: 567–573. Rapporte les résultats de LeSuer et coll. (1997) sur sept formules au développé couché, au squat et au soulevé de terre. Nous n’avons pas pu ouvrir l’article de 1997 lui-même.
- One-repetition maximum. Wikipedia. La formule d’Epley écrite charge × (1 + répétitions ÷ 30) et celle de Brzycki charge × 36 ÷ (37 − répétitions).
Questions
Les calculateurs de 1RM sont-ils fiables ?
Ils donnent une estimation. Dans une étude sur 70 adultes, les prédictions tirées d’une série de cinq répétitions étaient les plus proches, et elles se dégradaient quand les répétitions augmentaient. Les mouvements diffèrent aussi : un article plus récent rapporte une étude antérieure où sept formules tombaient toutes 9 à 14 % sous le max testé au soulevé de terre.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune formule ne gagne sur tous les mouvements. Dans une étude, Epley avait parmi les plus petites erreurs moyennes, tandis que Brzycki et O’Connor étaient parmi les plus proches au chest press. C’est pourquoi cette page en affiche six et montre l’écart entre elles.
Qu’est-ce que la formule d’Epley ?
Max estimé = charge × (1 + répétitions ÷ 30). 100 kg pour 5 répétitions donnent 116,7 kg. Elle est attribuée à Boyd Epley, 1985, et c’est la formule que l’app Masheen utilise.
Combien de répétitions donnent l’estimation la plus proche ?
Cinq ou moins, faites près du maximum possible. L’étude derrière ce conseil recommande de ne pas dépasser dix répétitions avec les formules linéaires. Au-delà de 12 répétitions, cette page répond encore mais marque le chiffre comme approximatif.
Quelle différence entre Epley et Brzycki ?
Epley, c’est charge × (1 + répétitions ÷ 30). Brzycki, c’est charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Elles donnent la même réponse à 10 répétitions. En dessous de 10, Epley est un peu plus haute ; au-dessus de 10, Brzycki monte plus vite.
Le poids de corps, l’âge ou le sexe changent-ils l’estimation ?
Pas dans ces formules : elles n’utilisent que la charge et les répétitions. Dans l’étude sur laquelle s’appuie cette page, ajouter les mesures corporelles, le sexe et le volume d’entraînement à l’équation n’améliorait pas la prédiction.