Séries par muscle cette semaine

Split par muscle · 34 séries sur 2 jours. Sous le minimum hebdomadaire : ischios, fessiers et épaules. Plus grand écart : quadriceps, 0 séries sur 8. Les muscles du haut du corps comptent 52 séries, ceux des jambes 3. Travail d’aide seulement : épaules, biceps, ischios et fessiers. Absents de la semaine : avant-bras, mollets et sangle abdominale.

Cette semaine oublie quadriceps.

La semaine

Pectoraux

Développé couché à la barre	pectoraux	4
Développé incliné à la barre	pectoraux	4
Écarté aux haltères	pectoraux	3
Dips pectoraux	pectoraux	3
Extension triceps à la poulie	triceps	3

Dos

Soulevé de terre à la barre	dos	3
Rowing buste penché à la barre	dos	4
Tirage vertical	dos	4
Rowing assis à la poulie	dos	3
Shrug à la barre	dos	3

Le compte

Muscle	Séries	Du minimum au plafond	Lecture
Pectoraux	14	10–22	Dans la zone productive.
Dos	17	10–25	Dans la zone productive.
Épaules	7	8–26	Sous le minimum hebdomadaire de 8 séries. Tout vient du travail d’aide.
Biceps	5,5	8–20	Travail d’aide seulement : il n’est pas signalé.
Triceps	8,5	8–18	Dans la zone productive. 3 en direct, 5,5 en aide.
Avant-bras	0	6–16	Absent de cette semaine.
Quadriceps	0	8–20	Aucun travail cette semaine. Le minimum hebdomadaire est de 8 séries.
Ischios	1,5	6–16	Sous le minimum hebdomadaire de 6 séries. Tout vient du travail d’aide.
Fessiers	1,5	6–16	Sous le minimum hebdomadaire de 6 séries. Tout vient du travail d’aide.
Mollets	0	8–20	Absent de cette semaine.
Sangle abdominale	0	8–25	Absent de cette semaine.

Chaque série compte une fois pour le muscle principal de son exercice et pour une demi-série pour chaque muscle qui aide. Les rayures marquent le travail d’aide seulement. Le minimum et le plafond sont des repères empiriques, pas des mesures faites sur toi.