Séries par muscle cette semaine
Rien n’est oublié. Sous le minimum hebdomadaire : pectoraux.
La semaine
Haut A
| Développé couché à la barre | pectoraux | 4 |
| Rowing buste penché à la barre | dos | 4 |
| Développé militaire assis à la barre | épaules | 3 |
| Tirage vertical | dos | 3 |
| Curl biceps aux haltères | biceps | 3 |
Bas A
| Squat arrière à la barre | quadriceps | 4 |
| Soulevé de terre roumain à la barre | ischios | 3 |
| Presse à cuisses à la barre guidée | quadriceps | 3 |
| Leg curl assis | ischios | 3 |
| Mollets debout à la barre | mollets | 4 |
Haut B
| Développé incliné à la barre | pectoraux | 4 |
| Rowing assis à la poulie | dos | 4 |
| Développé militaire aux haltères | épaules | 3 |
| Traction supination | dos | 3 |
| Extension triceps à la poulie | triceps | 3 |
Bas B
| Soulevé de terre à la barre | dos | 4 |
| Squat avant à la barre | quadriceps | 3 |
| Extension des jambes | quadriceps | 3 |
| Leg curl allongé | ischios | 3 |
| Mollets assis aux haltères | mollets | 4 |
Le compte
| Muscle | Séries | Du minimum au plafond | Lecture |
|---|---|---|---|
| Pectoraux | 8 | 10–22 | Sous le minimum hebdomadaire de 10 séries. |
| Dos | 19,5 | 10–25 | Volume élevé. Reste à ce niveau. 18 en direct, 1,5 en aide. |
| Épaules | 10 | 8–26 | Dans la zone productive. 6 en direct, 4 en aide. |
| Biceps | 10 | 8–20 | Dans la zone productive. 3 en direct, 7 en aide. |
| Triceps | 10 | 8–18 | Dans la zone productive. 3 en direct, 7 en aide. |
| Avant-bras | 1,5 | 6–16 | Travail d’aide seulement : il n’est pas signalé. |
| Quadriceps | 13 | 8–20 | Dans la zone productive. |
| Ischios | 11 | 6–16 | Dans la zone productive. 9 en direct, 2 en aide. |
| Fessiers | 8,5 | 6–16 | Dans la zone productive. Tout vient du travail d’aide. |
| Mollets | 8 | 8–20 | Dans la zone productive. |
| Sangle abdominale | 0 | 8–25 | Absent de cette semaine. |
Chaque série compte une fois pour le muscle principal de son exercice et pour une demi-série pour chaque muscle qui aide. Les rayures marquent le travail d’aide seulement. Le minimum et le plafond sont des repères empiriques, pas des mesures faites sur toi.