Créateur de programme · Corps entier

Jour 1 sur 3 · lundi

Corps entier A

5 exercices · environ 42 min · Jambes, poussée, tirage et sangle abdominale

Date de début

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Squat arrière à la barre3 × 8 · 30 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
2Développé couché à la barre3 × 8 · 30 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
3Rowing buste penché à la barre3 × 8 · 30 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
4Soulevé de terre roumain à la barre3 × 8 · 30 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
5Développé militaire à la barre2 × 8 · 20 kg	2 min	1	×	×	×	×
5Développé militaire à la barre2 × 8 · 20 kg	2 min	2	×	×	×	×

Écris charge × répétitions dans chaque case.

masheen.appCorps entier A · fiche 1 sur 3

Jour 2 sur 3 · mercredi

Corps entier B

5 exercices · environ 42 min · Jambes, poussée, tirage et sangle abdominale

Date de début

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Développé incliné à la barre3 × 8 · 25 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
2Box squat à la barre3 × 8 · 25 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
3Rowing à un bras à l’haltère3 × 8 · 10 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
4Soulevé de terre à la barre3 × 8 · 40 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
5Développé épaules assis aux haltères2 × 8 · 6 kg	2 min	1	×	×	×	×
5Développé épaules assis aux haltères2 × 8 · 6 kg	2 min	2	×	×	×	×

Écris charge × répétitions dans chaque case.

masheen.appCorps entier B · fiche 2 sur 3

Jour 3 sur 3 · vendredi

Corps entier C

5 exercices · environ 42 min · Jambes, poussée, tirage et sangle abdominale

Date de début

Poids de corps (kg)

Exercice	Repos	Série	Semaine 1Date	Semaine 2Date	Semaine 3Date	Semaine 4Date
1Hip thrust à la barre3 × 8 · 30 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
2Développé couché aux haltères3 × 8 · 8 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
3Rowing assis à la poulie3 × 8 · 20 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
4Goblet squat à l’haltère3 × 8 · 10 kg	2 min	1	×	×	×	×
		2	×	×	×	×
		3	×	×	×	×
5Développé épaules à la machine2 × 8 · 15 kg	2 min	1	×	×	×	×
5Développé épaules à la machine2 × 8 · 15 kg	2 min	2	×	×	×	×

Écris charge × répétitions dans chaque case.

masheen.appCorps entier C · fiche 3 sur 3